跳绳真的可以减肥吗? | JINLAIBA.COM劲来吧

跳绳真的可以减肥吗?

时间:2022-04-03 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:420次 / 0个评论 发表评论

周六晚饭后,目不转睛地读完一篇关于跳绳的“10万+”,减肥计划终于开启。迅速在网上买了一根跳绳,第二天到货,快递柜秒收,但因为很忙,所以并没有来得及拆包装,跳绳扔到架子上一直落灰,一个完整的跳绳减肥计划无疾而终。
这很好。至少没有因为跳绳而成为理直气壮的干饭人,也没有吵到楼下搞得邻里反目,更没有跳到膝盖痛去医院拍个片子花掉几百块。减肥计划既没有成功,也没有失败。比起那些失败者,我们很幸运。

跳绳真的可以减肥吗?


关于跳绳运动的消耗量,曾有一些人做过研究。在有些研究项目中,跳绳1分钟可以消耗30大卡以上的热量,是慢跑的3倍(按照体重60公斤、配速6分钟计算,跑步1分钟大约消耗热量10大卡);在另外一些研究中,跳绳1分钟大概只能消耗不到10大卡的热量,与慢跑相当;甚至还有研究认为,跳绳的运动量不及慢跑。这些研究结论大相径庭,并不是不客观,而是因为跳绳运动本身就充满变数。
抛开运动形式不谈,就运动减肥而言,跳绳运动和慢跑、游泳、骑行一样,必须要遵循“中等强度有氧运动”这一规范,否则,不仅不能减肥,还有可能会让你的增重。

跳绳

跳绳减肥三原则


1、保持合理心率。如果想要减肥,请让你的心率在运动中保持在有最大心率的70%左右(最大心率=220-年龄,例如:30岁时的最大心率是190,190*70%就是每分钟133次)。心率反应了能量代谢的速率,心率越快,表明运动量越大。如果心率上不去,就表明能量消耗的效率低下,燃脂效果有限;如果心率太快,就会超出人体分解脂肪的速率,迫使身体采用其他能量路径,最终得不偿失。
对于跳绳而言,想要精确地控制心率是不太可能的,最好的方法就是通过呼吸频率来判断心率:如果你的呼吸能够基本保持均匀,有点急促却没有急迫感,让呼吸频率保持每分钟25-35次之间,这时的心率和运动强度就比较适中。如果呼吸频率太高,请适当降低跳绳的频率和跳起的高度,如果还不行,请停下来稍加休息;反之亦然。

不同心率区间的作用

2、尽可能持续15分钟以上。有氧运动必须要保持15分钟以上才具有减肥效果,这句话早已被大众熟知。尽管很多人并不认同这样的说法,并且理由充分。但必须要承认:如果你的有氧运动只进行了短短几分钟,代谢系统燃脂肪的效率并没有被调动起来,如果这时就停止,紧随其后的往往就是让人难以抵抗的饥饿感。所以,请保持有氧运动15分钟以上(前提条件是适当的运动节奏),直到你感觉体能由衰转盛、能量满满,这时停下来才是更好的选择(而不是一直跳到精疲力尽)。
3、间歇运动。如果你一直跳绳不休息,心率和呼吸频率都会飙升,很难持久,也不可能让运动强度保持在有氧运动的范畴,甚至也不够科学。所以,更好的方式是间歇性运动:每跳一会儿就休息一会儿,或者快速跳一会儿再慢速跳一会儿,让你的呼吸和心率有急有缓,这样的运动方式更加可持续,燃脂效率并不比强度均匀的有氧运动更低(HIIT高强度间歇性训练法的核心准则)。

不同运动强度下的供能路径

避免受伤


1、拉伸运动。跳绳结束后,至少要对小腿三头肌、股四头肌、腘绳肌进行拉伸。首当其冲的是小腿三头肌(拉伸方法如下图所示),否则极易引发足底筋膜和跟腱方面的问题。股四头肌和腘绳肌的拉伸也很重要,有助于保持膝、髋乃至骨盆和腰椎的良好力线。

拉伸小腿三头肌

2、休息的时候不要完全停下来。中途休息的时候应来回走动,不要让下肢完全停下来,否则会因为血液不回流(聚集到下肢难以回流)而引发血压波动,时间久了危害巨大。
3、不要只跳绳。任何运动都有损伤,动作单一的跳绳也不例外。即便是在长期跳绳的过程中,也要尽可能多地采用不同的频率、高度和“花式”。
4、保护你的颈椎。跳绳过程中轻收下巴并平视前方(不要仰头,也不要低头),让颈椎适当发力以保持自身稳定,而不是放任头颈随意晃动。

正确的头颈姿势(收下巴)

微信扫二维码关注“劲来吧”参与学习讨论
也可以用微信搜索公众号“劲来吧”后关注

请发表评论(无需注册)

你的昵称(可匿名)