胖子跑步更容易伤膝盖吗

胖子跑步更容易伤膝盖吗

时间:2016-04-03 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:33,434次 / 0个评论 发表评论

可能各位常常听说跑步容易伤膝,甚至还有专业人士出来讲:140斤以上的人尽量避免跑步,否则膝盖软骨会因为过度冲击引发膝关节软骨及周边的水肿、拉伤、磨损,从而引发“跑步膝”现象。
事实果真如此吗?为什么有些200斤重的大胖子天天跑步也不会有“跑步膝”,有些100来斤的小瘦子跑几次就膝痛难愈?“跑步膝”究竟因何而起、如何避免、如何治愈?
下面我们将结合个人经历详细聊聊跑步膝的那些事儿。

“跑步膝”现象

个人真实经历


从孩童时代开始我就是个胖纸。90年代初小学里的胖子很少,本人3年级时就以60公斤的体重位列校园体重榜第一名。后来积极减肥,但25岁以后一直保持在85公斤左右的节奏。期间各种跑步、快走、骑行、爬山,从来不知道还有“跑步膝”这回事。
在2015年的时候换了个地方生活,由于种种原因导致体重暴增到95公斤,于是下定决心开始减肥,半年之内减到75公斤以下。突然有一天童心未泯去长跑,一下子跑了好几公里愣是没觉得累,但第二天发现右膝盖有点酸胀,然后一连几天都没有好转,并转为偶尔的抽痛感,于是意识到是传说中的“跑步膝”找上了门。
跑步伤膝的事儿并不是第一次听说,但没想到来得这么快。之前90多公斤的时候没惹上跑步膝,没想到减重20公斤后却猛不防地来了这么一下。于是对“胖子跑步更容易伤膝”这个说法产生了怀疑。

跑步

胖子跑步更容易有“跑步膝”吗


“跑步膝”的概念有点笼统,其实主要是指膝关节软骨、肌健末端、滑膜、肌肉的炎症,多由磨损、扭伤和拉伤导致。跑步是否会引发跑步膝,在很大程度上取决于运动量和体重。运动量要控制好,一定要量力而行;体重比较重的朋友一定要多加注意,否则就非常容易引发“跑步膝”。
《纽约时报》曾刊登过一项涉及7万多名跑步者的统计结果,结果显示,“跑步膝”是否会发生还取决于膝关节的健康程度。如果膝关节在开始跑步之前就很强健,体重大一些、跑得多一些也不会引发“跑步膝”;但如果平时不锻炼,突然开始剧烈的跑步运动,“跑步膝”发生的概率就会大大增加。
综上所述,超重和过量运动都会增加“跑步膝”发生的概率,但并不是绝对的。循序渐进的运动不仅可以避免“跑步膝”,也可以帮我们练就精钢铁骨般的身体。另外有一点要引起注意:刚刚减肥成功的朋友,即便你的膝关节一直很健康,从未患上“跑步膝”,但减肥过程可能会让你的膝部韧带、肌肉发生巨大变化,导致膝关节不再像之前那样结实有力,这种情况下一定要重新评估“跑步膝”发生的风险,切不可鲁莽行事。

减肥成功

如何避免“跑步膝”


1、适量运动,均衡营养,一旦发现膝关节有痛感立刻停止跑步,等恢复后再做打算。
2、力量训练。强健的肌肉可以帮助膝关节支撑身体重量,让膝关节更结实强健。通过科学的、循序渐进的力量训练来增加腿部肌肉数量和力量,常见的训练方法有:躺卧向上空蹬、靠墙半蹲、单腿蹲、负重深蹲等。
3、穿合适的运动鞋,鞋子要有一定的减震功能,如果腿部有畸形或者跑姿不正确,可以使用具有矫正功能的运动鞋。
4、热身和拉伸。运动前后的热身和位伸可以让肌肉、骨骼、韧带更好地适应运动状态,避免激烈运动带来的物理损伤。
5、避免使用跑步机。变化单一、被动跑步的跑步机运动会对膝关节造成更大、更单一的局部压力,不可过度依赖;椭圆机、动感单车、划船机等室内有氧器械都是不错的替代方案。
靠墙半蹲训练

“跑步膝”的康复


1、充分休息。伤筋动骨一百天,即便休息几天后膝盖不疼了,也不代表痊愈,仓促投入运动只会让旧伤在短时间内再次复发。
2、急性疼痛期可以根据医生建议进行局部封闭注射治疗,也可以在医生或运动专家的指导下进行软组织按摩,或者进行冰热敷交替治疗。
3、如有畸形或跑姿不正,请根据医生建议穿戴矫形鞋垫和膝关节护具。
4、康复训练。在运动专家和医生的指导下,进行伸展、抬腿、静蹲等形式的康复训练。
5、有氧运动和节食会导致膝关节周围肌肉、韧带严重流失,导致退行性变化,引起膝关节无菌性炎症。减肥的同时应注意营养均衡(蛋白质不能少),如果已产生退行性变化,应适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入,并结合力量训练进行增肌,从根本上加以改善。

膝部手术

两种比较科学的有氧运动器械


●椭圆机可将膝关节受伤的风险降到最低;以业界比较知名的堡威椭圆机为例,堡威x911椭圆机采用12公斤前置电磁控飞轮,机身净重超过70公斤,运动轨迹为封闭的椭圆,在运动过程中不会对膝、踝、髋关节造成直接冲击,体重基数大的或处于膝关节康复期的运动者请优先考虑:点击查看详情
●腰部无伤病者也可考虑使用划船机;划船机可调动腿、臀、腰、腹、背、臂等多处肌肉,造成局部运动损伤的概率极低,是一种更加科学全面的有氧运动器械;以海德H-WR688水阻划船机为例,在运动效果和膝关节保护方面的表现令人满意:点击查看详情
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