2016-04-03 ↔ 8064阅读

胖子跑步更容易伤膝盖吗

可能各位常常听说跑步容易伤膝，甚至还有专业人士出来讲：140斤以上的人尽量避免跑步，否则膝盖软骨会因为过度冲击引发膝关节软骨及周边的水肿、拉伤、磨损，从而引发“跑步膝”现象。
事实果真如此吗？为什么有些200斤重的大胖子天天跑步也不会有“跑步膝”，有些100来斤的小瘦子跑几次就膝痛难愈？“跑步膝”究竟因何而起、如何避免、如何治愈？
下面我们将结合个人经历详细聊聊跑步膝的那些事儿。

个人真实经历

从孩童时代开始我就是个胖纸。90年代初小学里的胖子很少，本人3年级时就以60公斤的体重位列校园体重榜第一名。后来积极减肥，但25岁以后一直保持在85公斤左右的节奏。期间各种跑步、快走、骑行、爬山，从来不知道还有“跑步膝”这回事。
在2015年的时候换了个地方生活，由于种种原因导致体重暴增到95公斤，于是下定决心开始减肥，半年之内减到75公斤以下。突然有一天童心未泯去长跑，一下子跑了好几公里愣是没觉得累，但第二天发现右膝盖有点酸胀，然后一连几天都没有好转，并转为偶尔的抽痛感，于是意识到是传说中的“跑步膝”找上了门。
跑步伤膝的事儿并不是第一次听说，但没想到来得这么快。之前90多公斤的时候没惹上跑步膝，没想到减重20公斤后却猛不防地来了这么一下。于是对“胖子跑步更容易伤膝”这个说法产生了怀疑。

胖子跑步更容易有“跑步膝”吗

“跑步膝”的概念有点笼统，其实主要是指膝关节软骨、肌健末端、滑膜、肌肉的炎症，多由磨损、扭伤和拉伤导致。跑步是否会引发跑步膝，在很大程度上取决于运动量和体重。运动量要控制好，一定要量力而行；体重比较重的朋友一定要多加注意，否则就非常容易引发“跑步膝”。
《纽约时报》曾刊登过一项涉及7万多名跑步者的统计结果，结果显示，“跑步膝”是否会发生还取决于膝关节的健康程度。如果膝关节在开始跑步之前就很强健，体重大一些、跑得多一些也不会引发“跑步膝”；但如果平时不锻炼，突然开始剧烈的跑步运动，“跑步膝”发生的概率就会大大增加。
综上所述，超重和过量运动都会增加“跑步膝”发生的概率，但并不是绝对的。循序渐进的运动不仅可以避免“跑步膝”，也可以帮我们练就精钢铁骨般的身体。另外有一点要引起注意：刚刚减肥成功的朋友，即便你的膝关节一直很健康，从未患上“跑步膝”，但减肥过程可能会让你的膝部韧带、肌肉发生巨大变化，导致膝关节不再像之前那样结实有力，这种情况下一定要重新评估“跑步膝”发生的风险，切不可鲁莽行事。

如何避免“跑步膝”

1、适量运动，均衡营养，一旦发现膝关节有痛感立刻停止跑步，等恢复后再做打算。
2、力量训练。强健的肌肉可以帮助膝关节支撑身体重量，让膝关节更结实强健。通过科学的、循序渐进的力量训练来增加腿部肌肉数量和力量，常见的训练方法有：躺卧向上空蹬、靠墙半蹲、单腿蹲、负重深蹲等。
3、穿合适的运动鞋，鞋子要有一定的减震功能，如果腿部有畸形或者跑姿不正确，可以使用具有矫正功能的运动鞋。
4、热身和拉伸。运动前后的热身和位伸可以让肌肉、骨骼、韧带更好地适应运动状态，避免激烈运动带来的物理损伤。
5、避免使用跑步机。变化单一、被动跑步的跑步机运动会对膝关节造成更大、更单一的局部压力，不可过度依赖；椭圆机、动感单车、划船机等室内有氧器械都是不错的替代方案。

“跑步膝”的康复

1、充分休息。伤筋动骨一百天，即便休息几天后膝盖不疼了，也不代表痊愈，仓促投入运动只会让旧伤在短时间内再次复发。
2、急性疼痛期可以根据医生建议进行局部封闭注射治疗，也可以在医生或运动专家的指导下进行软组织按摩，或者进行冰热敷交替治疗。
3、如有畸形或跑姿不正，请根据医生建议穿戴矫形鞋垫和膝关节护具。
4、康复训练。在运动专家和医生的指导下，进行伸展、抬腿、静蹲等形式的康复训练。
5、有氧运动和节食会导致膝关节周围肌肉、韧带严重流失，导致退行性变化，引起膝关节无菌性炎症。减肥的同时应注意营养均衡（蛋白质不能少），如果已产生退行性变化，应适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入，并结合力量训练进行增肌，从根本上加以改善。

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