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外八字的纠正性训练

时间:2020-08-21 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:89次 / 0个评论 发表评论

行走和跑动中的足外八字现象非常普遍。外八字现象与踝、膝关节周围的肌肉力量失衡高度相关,如果能够及时纠正,可以预防骨骼的物理性改变,使外八字、扁平足、O型腿、下交叉综合征等一系列问题出现的概率大幅下降。
外八字问题的纠正性训练可分为松解、拉伸、激活和整合四个阶段,可在专业人员的指导下分步、分阶段实施。

外八字

松解


针对腓肠肌、比目鱼肌、股二头肌、阔筋膜张肌和髂胫束实施松解和抑制。主要手段是按摩和按压。可以利用按摩泡沫轴、小球(例如高尔夫球)、筋膜枪等工具实施自我按摩,也可以用手指、按摩杖等工具对压痛点和扳机点实施按压,还可以在专业人员的帮助下实施第三方的按摩和按压。

腓肠肌和比目鱼肌的松解

拉伸


针对腓肠肌、比目鱼肌、股二头肌、阔筋膜张肌和髂胫束实施拉伸。需要强调的是,在对腓肠肌和比目鱼肌实施拉伸时,可根据情况适当采用足内旋的姿态(矫枉须过正);在对股二头肌实施拉伸时,优先采用仰卧姿势,以避免对侧小腿出现错误姿势。

腓肠肌和比目鱼肌的拉伸

激活


针对胫骨前肌、胫骨后肌、腓肠肌内侧头和内侧腘绳肌实施激活和强化训练。胫骨前肌和胫骨后肌的强化可以改善踝背屈和踝跖屈时的姿态,为外八字的纠正建立基础;内侧腘绳肌和腓肠肌内侧头的强化可以直接改善外八字现象。
胫骨前肌的激活可以采用踝关节阻抗背屈的方式,弹力带是不错的工具;胫骨后肌的激活可以采用踝关节阻抗跖屈加足内翻的方式(在坐姿且腿部平放的情况下),依然可以利用弹力带;腓肠肌内侧头的激活可以采用负重提踵(足可以轻微旋前);内侧腘绳肌的激活可以采用后弯训练(大腿可以轻微内旋)。

胫骨前肌的激活

整合


整合训练的目的在于提升神经肌肉协调能力。当紧张和紧缩的肌肉得到抑制和放松、不够活跃的肌肉得到强化后,就可以利用功能性的整合训练让相关肌肉得到综合性的、功能性的整合训练。
对于外八字问题而言,单腿平衡触伸练习就是不错的整合训练方式。

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