太极“仆步”动作如何才能做标准? | JINLAIBA.COM劲来吧

太极“仆步”动作如何才能做标准?

时间:2022-04-13 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:361次 / 0个评论 发表评论

太极拳看起来四平八稳,但却是一门刚柔并济、力量和韧性并重的健身方法。在太极拳中,有几个动作常常成为练习者的短板和软肋,其中就包括我们今天要讲的“仆步”动作。

仆步是太极五大步型之一,要求两腿左右大幅分开,一侧屈膝下蹲,另一侧髋外展并接近地面,两侧交替进行。
如果将仆步动作进行分解,可粗略地将其视为单腿蹲、踝背屈、髋外展等动作的组合。单腿蹲对膝关节活动度以及股四头肌、臀大肌、小腿三头肌的力量有很高要求,髋外展对髋内收肌群柔韧性的要求较高,踝背屈则需要小腿三头肌具有良好柔韧性。在仆步动作中,无论上述哪个肌肉或哪个关节存在短板,整个动作都将难以完成。
对于初学者而言,不必急于求成,循序渐进方可不断进步。如果在练习过程中出现难以克服的短板、始终不能把仆步动作做到满意,则可以参考下列方法进行有针对性的练习。

蹲不下去的原因分析


仆步动作的关键点有两个,一是单腿下蹲的能力,二是髋外展时的柔韧性。如果蹲不下去,可能存在如下几个方面的原因。
1、踝关节背屈活动度不足。具体表现就是踝关节后方的跟腱以及小腿三头肌紧张,导致下蹲困难(有人会因此而被迫抬起脚后跟进行代偿)。
2、膝关节屈曲活动度不足。具体的表现可能是这样的:膝关节不能充分弯曲,但不会感觉到膝关节疼痛、无力;对于亚洲人而言,肥胖者更容易出现这样的问题。
3、髋内收肌紧张。最常见的情况就是外展一侧的下肢“放不下去”,大腿内侧有强烈的紧绷感甚至疼痛感,这通常是髋内收肌紧张的表现。

4、膝关节无力。具体表现可能是这样的:用手撑地或扶膝时才可以顺利蹲下去,下蹲后膝关节也不会痛,但如果没有双手辅助就不敢贸然大幅下蹲。这种情况的本质其实还是肌肉无力,具体来讲是伸膝肌的离心收缩无力。这就好比有个人抱着一大箱鸡蛋,鸡蛋抱在怀里勉强还能承受,但如果想要把沉重的鸡蛋放到地上,就会担心因为放得不够稳而打碎鸡蛋。
5、膝关节疼痛。通常是膝关节前方的疼痛,可能伴有绞锁、卡顿感,也可能有显著的弹响声。这类情况可能与髌骨和髌腱的老化及损伤有关,也可能是关节炎的表现。

蹲下后起不来的原因分析


1、膝关节无力。需要用手辅助或者猛然发力才能起身。
2、核心肌肉无力。腰背难以挺直,需要艰难地扭动身体才能起来。
3、膝关节疼痛。具体原因见上方章节。

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具体的解决方案


1、踝关节背屈活动度不足的解决方案。最好的解决办法就是拉伸小腿三头肌,方法如下图所示:该动作保持30秒,两侧各3次,每天1回。目的是让小腿后面的肌肉得到拉伸,解决踝背屈不足的问题。

2、膝关节屈曲活动度不足的解决方案。拉伸股四头肌,如下图所示,尽量让足跟贴近臀部,该动作保持30秒为1次,两侧各3次,每天1回,目的是让大腿前方的股四头肌得到拉伸。

3、髋内收肌紧张的解决方案。解决办法是拉伸髋内收肌,如下图所示,双腿分开站立,一侧下肢屈膝,另一侧下肢外展,双手放于屈膝一侧膝上,身体重心移向屈膝一侧,使外展下肢大腿内侧肌肉产生紧绷感,该动作保持30秒,两侧各3次,每天1回。该动作其实就是仆步动作的“翻版”,不同之处在于,这个拉伸动作允许双手扶膝,也可以用双手撑地、扶椅子……

4、膝关节无力、核心肌肉无力的解决方案。最好的训练方法是蹲起训练。最开始时建议采用双腿蹲,然后进展到负重双腿蹲,再往后可以尝试单腿蹲,以及负重单腿蹲。下蹲20次左右为1组,3组,组间休息30-60秒。如果训练期间膝关节出现疼痛、卡顿、绞锁等问题,请参考下文内容。

5、膝关节疼痛的解决方案。如果下蹲过程中出现疼痛、卡顿、绞锁等问题,这里有两个建议:a.在下蹲过程中,让脚尖和膝盖在同一方向,脚和膝盖以相同的方向、相同的幅度进行偏转(如果足外撇30度,膝关节仍然朝向正前方,就会形成膝内扣;反之则是膝外移);b.减少下蹲的幅度,在排除髌骨软化症、髌腱炎、膝关节炎等问题之前,不要盲目增加下蹲幅度。

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