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深蹲的弊端:给膝关节疼痛者的几条建议

时间:2022-07-07 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:479次 / 0个评论 发表评论

常言道,人老先老腿,膝关节的老化首当其冲。又有俗语曰“马老腿慢”,可见不仅是人类,即便是善于奔跑的马儿也逃不脱膝关节老化的命运。
膝关节老化的准确说法叫作“退行性病变”,引发膝关节退行性病变的主因可以概括为如下三点:
1、与年龄有关的不可逆性退化;
2、先天因素导致的提前退化;
3、膝关节“使用”不当引发的提前退化。
很显然,前两个原因是人力不可抗的,唯有第3条才是我们努力的方向。

不同类型的膝关节病变及症状

深蹲并非万能


说到膝关节病变的康复锻炼,有一个近乎于万能的方法就是:蹲起训练。蹲起训练的方式多种多样,常见的有静蹲(例如:扎马步)、自重蹲起、负重蹲起(例如:杠铃深蹲)、相扑式蹲起、单腿蹲起等不同类型。
所谓深蹲,是指较大幅度的蹲起训练,通常是指膝关节屈曲90度以上的蹲起训练。就锻炼效果而言,深蹲的效果更加显著。
深蹲训练的核心目标是改善膝关节周围肌肉的力量,让股四头肌、臀大肌、阔筋膜张肌、腘绳肌等肌肉力量变得强大而均衡,通过肌肉的离心收缩为膝关节减负,并纠正力量失衡引发的膝关节力线紊乱。简而言之,可以概括为:1、利用肌肉力量为膝关节减负;2、让膝关节的运转步入正轨。

股四头肌

深蹲训练的优势和弊端


深蹲训练的优势主要有如下几点:
1、安全可靠。深蹲属于“闭链运动”范畴,无论是术后康复、运动损伤、慢性病变还是日常锻炼,都可以考虑通过深蹲训练获益。
2、效果全面。如前所述,深蹲对各个腿部大肌肉群都有强化作用,还具有良好的整合锻炼效果。
3、简便易行。对器械和场地几乎没有要求,即便不借助器材,也可获得良好的锻炼效果。

单腿深蹲

深蹲的弊端如下所列:
1、局部强化功能不足。以股四头肌为例,股四头肌共有四束,各束的功能侧重点不同。在康复训练中,如果我们只想对其中的一束进行强化,仅凭深蹲是难以实现的。
2、对半月板和髌骨的损伤和病变不够友好。负重状态下的大幅屈膝本身就是半月板损伤的重要诱因,深蹲还会对髌骨造成巨大的压力。要慎之又慎。
3、难以改善膝关节的代谢功能。膝关节囊内没有直接血供,营养供应、炎症因子的清除、代谢废物的排泄、关节润滑等功能都依赖于关节液(关节滑液)。高频率、多次数的膝关节活动(例如:步行)有助于促进关节液的分泌,但深蹲显然不具备这样的功能。

膝关节液(滑液)的功能

给膝关节疼痛者的几条建议


深蹲训练有利有弊,在实际运用过程中,我们唯有扬长避短,才能获得最佳锻炼效果。我们的建议如下所列。
1、髌骨软化症、半月板损伤者和骨关节炎患者,不建议深蹲。更好的方式是浅蹲(屈膝幅度不要超过30度),也可以是小幅度的“坐姿伸腿”锻炼法(一侧腿用力伸直,使膝关节上方的肌肉发力紧缩,持续30秒为1次,3次左右为佳;可以将另一条腿搭于其上,两腿较劲,以增加锻炼效果;如下图所示)。

坐姿伸腿训练

2、用不同幅度的静蹲代替深蹲。如果只是被诊断为轻度的膝关节病变(例如,轻度的关节炎、髌骨软化等,而不是中度及以上),仍然不建议采用深蹲的锻炼方式。更好的方式是静蹲(例如:靠墙静蹲;如下图所示)。为了增加锻炼效果,建议每次静蹲都采用不同的屈膝幅度,以获得更加全面的锻炼效果。

不同幅度的静蹲训练(靠墙静蹲)

3、深蹲前的热身。即便你的膝关节状态良好,我们也强烈建议在深蹲前通过原地小幅跳跃等方式进行热身,促使膝关节分泌更多关节液,避免在蹲起过程对膝关节造成不必要的磨损。
4、不要只做蹲起训练。尽管蹲起训练安全可靠、效果全面、简单易行,我们也不建议各位只做蹲起训练。适量的步行、慢跑、骑行等形式的有氧运动将更加有助于改善膝关节的整体功能。如果有可能,还可以利用不同形式的跳跃运动来强化膝关节。

原地跳跃训练

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