几个有助于膝关节健康的锻炼方法 | JINLAIBA.COM劲来吧

几个有助于膝关节健康的锻炼方法

时间:2022-03-23 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:118次 / 0个评论 发表评论

膝关节是承上启下的重要关节,既要担负躯干和大腿的重量,还要承受地面反作用力。尽管膝关节很强大,但却极易出现运动损伤。
任何运动都会产生损伤,最终是否会形成伤病,取决于机体自我修复的速度是否快于损伤的速度。如果自我修复的速度比损伤的速度慢很多,膝关节的老化和病变就会早早找上门来;如果自我修复的速度能够与损伤速度保持同步(甚至更快,例如:少年儿童),就能够让膝关节更长久地保持健康。
对于成年人而言,膝关节将会步入一个不断退变、老化的过程。为了让膝关节老化的进程放缓,可以参考如下几个方法。

股四头肌

坐姿直腿抬高


坐于床面,膝关节伸直,保持腰背稳定(可以靠在墙面或床头上,也可以用双手托后方床面),在保持膝关节绷直的情况下双腿交替抬起,直至有疲劳感。在坐姿伸膝姿态下抬腿的锻炼方式有两个独特之处,一是削弱了屈髋肌群的功能,让股四头肌、髋内收肌、髋外展肌等诸多肌肉共同发力、同时收缩,让这些肌肉的力量和协调性同时得到锻炼;二是增加膝关节腔容积,在不断抬腿的过程中让关节液充分泵入其中,对于膝关节内部组织的代谢、润滑等功能具有显著的改善作用。在腰椎保持中立且没有压力的情况下,长期坚持这项训练将有助于改善膝关节的健康情况。

坐姿直腿抬高

坐姿股四头肌等长收缩


坐于床面,膝关节伸直,保持腰背稳定(可以靠在墙面或床头上,也可以用双手托后方床面),膝关节下的腘窝内可垫毛巾卷以保持膝关节稳定;双脚的脚背和脚趾同时用力向身体方向屈曲(踝背屈;如下图所示)后保持10秒钟左右后再放松为1次,10次左右即可,可使股内侧肌及股四头肌(重点是股内侧肌;股内侧肌是股四头肌的一部分,位于大腿前方内侧且接近膝关节的位置;可以在训练过程中用手感觉这块肌肉的收缩)得到锻炼。
股内侧肌是髌骨最重要的稳定肌,强有力的股内侧肌可防止髌骨外移和脱位,可以有效预防髌骨软化、髌腱炎、膝关节炎等问题。

踝背屈

侧卧抬腿


如下图所示:侧卧姿,膝关节伸直(下方的的腿也可屈曲以保持稳定),位于上方的大腿微微内旋,然后向上抬起后略加保持再缓慢放下为1次,15次左右或力竭为佳,两侧各做1遍为1组,3组左右为佳(后期可利用弹力带进行抗阻力训练)。这个方法有助于改善臀中肌力量,许多膝关节损伤和病变都与臀中肌无力有关。

侧卧抬腿

靠墙蹲起


背靠墙,双脚分开与肩同宽,下蹲至屈膝屈髋90度(尽量蹲至90度,如有疼痛或其他问题,尽量就好),腰背挺直倚靠后面的墙面,足尖向前,膝关节与足尖同向,保持片刻后缓慢起身为1次,10次左右为1组,3组左右为佳,每天或每两天练习一回即可。
经过一段时间的训练,使下肢及核心力量得到一定程度的强化后,还可在后背与墙面之间夹一个瑜伽球(如下图所示),训练效果更好。

靠墙蹲起

请发表评论(无需注册)

你的昵称(可匿名)