2023-09-05 ↔ 657阅读

失眠症:不要恐惧睡眠,也许只是你对睡眠有误解

中华医学会神经学会专家组对“失眠”的定义是:尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,却依然对睡眠时间、睡觉质量感到不满,并且影响到日间社会功能的一种主观体验。

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《中国成人失眠诊断与治疗指南》对成年人失眠症的诊断标准做了说明,概括如下:
1、入睡困难,入睡时间超过30分钟;
2、睡眠质量下降,睡眠过程中自然觉醒次数≥2次;早醒且醒后难以入睡;
3、总睡眠时间减少,通常少于6.5小时。
4、在上述症状的影响下,在日间出现疲劳犯困、全身不适、精力减退、注意力下降、记忆力减退、情绪波动易激惹、头痛头晕之类的问题。
如果以上4条全中,每周至少出现3次并且持续3个月以上,就可以明确诊断为失眠症;如果只中1、2、3条,却没有影响到日间活动,并不能诊断为失眠症;如果只是偶尔出现,也不能诊断为失眠症。

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引发失眠的几个常见原因

1、心理原因。研究表明,有三分之一以上的失眠症患者存在心理诱因。以“失眠期待性焦虑”为例,这种焦虑可以通俗地理解为:因为昨天晚上失眠了,所以担心今天晚上也会失眠,于是格外努力地想要睡着,结果越努力越清醒......以至于形成恶性循环,甚至有人因为屡睡屡败而对睡眠产生恐惧心理。
2、生理原因。睡前运动、过于饥饿、吃得太饱、过度疲劳、性兴奋等生理原因都可能会引起失眠。另外,中老年人大脑中负责控制睡眠相关激素的“松果体”老化,更加易于失眠。
3、疾病。各种疾病引发的疼痛、瘙痒、心悸、呼吸障碍、耳鸣、便秘、多尿等问题都会导致失眠。
4、生活习惯。睡前摄入兴奋物质(如:酒精、咖啡、茶、巧克力、可乐、某些止痛药)、白天过度睡眠、作息无规律等原因都会影响夜间睡眠。

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如何应对失眠

1、创造睡眠条件。这是一个老生常谈的问题,但却是“治疗”失眠的基础,所以必须再强调一下。比较重要的内容有:坚持规律作息,白天尽量不睡觉;睡前避免大量运动,避免摄入上面提到的兴奋物质;睡前不要吃难以消化的食物(如肉、蛋、豆),其他食物也不宜多吃;保持舒适室温;规避光线和噪音干扰(厚窗帘、眼罩、耳塞和耳麦);使用舒适的寝具。

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2、认知行为治疗。认知行为疗法的实施过程有点复杂,有些情况下可能需要住院治疗。不过,这一疗法的原理易于理解,实施起来也不需要特殊的仪器。执行力比较强的失眠者可以自行尝试。
认知行为疗法的核心思想是:不要和睡眠较劲,拥抱“失眠”,和“失眠”做朋友。睡不着的时候可能是因为你不需要睡眠,这个时候可以离开床和卧室,去做一些与睡眠不相干的事。

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各位可以往上翻,看看文章开头关于失眠的定义。失眠并不是传统意义上的疾病,它只是一种对于睡眠的主观认知,这一认知可能是错误的,所以,需要纠正的是失眠者对睡眠的执念,而不是睡眠本身。
具体实施起来,可能需要失眠者具有一定的行动能力。例如,睡不着的时候立刻起床,去其他房间预备早餐、做手工、读轻松的书,甚至可以做瑜伽、做身体拉伸、用筋膜枪做个全身按摩......把这段时间当作“失眠”的馈赠,毕竟人生苦短,而你却有时间在别人睡觉时接受光阴的眷顾。

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半夜醒来的之际、被混沌的梦魇纠缠之时,起床、拉开客厅的窗帘,聆听鸟虫嘶鸣,观察暗夜星辰,想象浩瀚宇宙......小口吃掉一块面包、用小勺啜饮一杯酸奶......既然醒了就不急着睡,也许你并不需要太多睡眠。试想,如果人生真的有三分之一是在昏睡之中度过,未免太过遗憾。

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上面只是诸多步骤中一些比较重要的部分,如果去找神经科大夫,他们的“花样”可能会更多、更缜密,还可能会搭配药物和理疗同步进行。这样的“治疗”可以纠正错误的睡眠认知,对于“失眠期待性焦虑”之类的心理诱因具有显著改善,同时也可以让睡眠变得更加自然、精炼、高效。不妨一试。
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