如何锻炼股四头肌和臀肌

如何锻炼股四头肌和臀肌

时间:2018-02-04 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:1,554次 / 1个评论 发表评论

相关调查显示,40岁以上人群中出现膝关节疼痛或酸痛症状者的比例超过45%,而这其中又以髌股综合症、髂胫束综合症和膝关节滑膜炎等疾症居多。
近几年来的研究表明,无论是髌股综合症、髂胫束综合症还是膝关节滑膜炎,都与股四头肌和臀部肌肉力量不足或力量失衡有关。
因此,通过锻炼使股四头肌及臀部肌肉力量得以增强,是预防和治疗膝关节疾病的重要手段。

和膝关节相关的肌肉群

关于股四头肌


股四头肌是人体最大、最有力量的肌肉群,位于大腿靠前的位置。股四头肌包括股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四部分,主要功能是牵动小腿的伸和大腿屈、伸,并为腿部的一系列动作提供“动力”,维持人体直立和平衡。
股四头肌力量不足或力量不均衡,是导致髂胫束综合症、髌股综合症和膝关节滑膜炎等膝关节疾病最重要的因素之一。

股四头肌

关于臀部肌肉


与髂胫束及股四头肌相关的臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌,这些臀部肌肉的主要作用是带动髋关节运动,并通过髋关节和髂胫束来影响和控制膝关节的稳定。
在以往的研究中,运动导致的膝关节损伤常被认为主要由股四头肌不够强壮导致,但现在有越来越多的研究表明,上述三处臀部肌肉的强弱对于膝关节甚至踝关节的影响也一样重要。

臀部肌肉和髂胫束

股四头肌的锻炼方法


1、坐姿水平蹬腿。如下图所示。可以利用腿部屈伸训练器加以锻炼,以分组、负重练习为主,屈膝幅度不可太大,大腿与小腿的角度最好不要小于90度;在锻炼过程中,可通过改变脚的踩踏位置来让不同的腿部肌肉得到锻炼。

腿部蹬踏训练

2、靠墙静蹲。如下图所示(动作一定要标准)。靠墙静蹲法是使用最广泛、最有效、损伤最小的一种股四头肌锻炼法,训练后期如若感觉强度不够,还可以负重,也可以使用单腿静蹲法加以取代(可将左腿架于右腿之上,或者右腿架于左腿之上)。

靠墙静蹲

3、夹腿器。如下图所示。主要目的是让大腿内侧肌肉得到锻炼,让腿部其他肌肉与股四头肌更好地形成力量平衡。

夹腿器

4、负重深蹲。如下图所示。屈膝不宜过度,以分组、每组多次的方法为主。

负重深蹲训练

5、腿的侧上举(负重)。运动原理与夹腿器一样,可用于锻炼腿部内侧肌肉,但不需要复杂的器材,只需要侧卧于床并举腿;后期可尝试负重侧上举,也可以套上松紧带进行负重侧上举。

臀部肌肉的锻炼方法


1、负重深蹲(参看股四头肌的负重深蹲锻炼法)。负重深蹲不仅可用来锻炼股四头肌,还可以用来锻炼臀部肌肉。
2、仰卧挺身。基本动作为:身体仰卧,双腿弯曲,双脚平放,双臂放在体侧,掌心向下;然后收缩臀部肌肉并抬起,使身体从膝盖到肩部成直线,保持15秒钟左右,然后下放身体回到起始姿势;锻炼方法为分组锻炼,每组10-15次。

仰卧挺身训练法

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1个评论

  1. 打太极伤膝盖吗
    2018/02/09 09:02:30

    […] 如何锻炼股四头肌和臀肌 […]

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