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一个典型的膝关节纠正性训练方案

时间:2020-04-20 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:619次 / 0个评论 发表评论

本方案主要针对膝内扣及与之相关的扁平足、内八字、髌骨软化症、髌腱炎、髂胫束综合症、前交叉韧带损伤等问题。膝内扣所带来的问题之所以如此广泛,是因为膝关节位于踝、髋关节之间,又是人体最复杂、最强壮的关节之一,一旦出问题必然波及广泛。
另外,该方案仅仅是一个相对普适的典型方案,并不一定适用于所有膝关节问题,具体康复方案还请咨询专业人士,在这里仅作为示例供各位参考。

下肢关节畸形(分别为正常、膝外移、膝内扣)

第一阶段:按摩和松解


主要是指肌肉及筋膜的按摩和松解,目的在于缓解肌肉受损部位的痉挛和疼痛,消除结节和扳机点(又称触发点),让目标肌肉变得更加健康、高效。
对于膝内扣者而言,需要进行按摩和松解的肌肉主要位于小腿后侧、大腿内侧、大腿外侧和大腿侧后方,主要肌肉群包括腓肠肌、比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌(包括髂胫束)和股二头肌短头。主要形式为自我按摩,可以通过按摩泡沫轴、按摩球等工具实施(泡沫轴的用法可以参考本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/16821.html)。

用泡沫轴进行自我按摩

第二阶段:肌肉拉伸


肌肉拉伸的目的有两个,一是增加肌肉的长度和延展性,避免紧张的肌肉拉扯骨骼造成关节排列错误,二是消除已经得到按摩和松解的肌肉结节。也正是因为如此,肌肉拉伸最好能够在按摩和松解之后进行。
对于膝内扣而言,请先针对腓肠肌、比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌(包括髂胫束)和股二头肌短头进行按摩和松解,然后再采用静态拉伸法或神经肌肉拉伸法进行拉伸即可。具体手段请参阅本站文章

了解神经肌肉拉伸法

静态拉伸的几个原则

拉伸小腿肌肉

第三阶段:局部肌肉强化训练


主要目的在于针对力量薄弱的肌肉进行加强训练。对于膝内扣者而言,需要进行强化训练的肌肉通常包括胫骨前肌、胫骨后肌、臀中肌和臀大肌。
我们建议采用简单高效的动作对目标肌肉进行强化训练,可供使用的工具包括弹力带、杠铃、哑铃等。在有专业人员辅助的情况下,也可采用定位等长训练法。
胫骨前肌和胫骨后肌的等长收缩方法请参阅本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/29249.html
臀中肌和臀大肌的训练手法可参考
http://www.jinlaiba.com/archives/29258.html和http://www.jinlaiba.com/archives/18631.html
另外,局部肌肉的强化训练不一定要在按摩和拉伸后进行。

臀中肌力量训练

第四阶段:整合训练


在保证关节排列正确、肌肉募集模式合理、肌肉力量均衡的前提条件下,可采用复杂的综合性训练来提升身体的整体运动能力;否则,请切勿盲目行事,以免造成不必要的运动损伤。
对于膝部损伤而言,原地跳跃和团身跳训练有助于改善额状面稳定性,跳远并保持(落地后保持身体不动)的动作有助于提升矢状面稳定性,180度旋转跳有助于提升水平面稳定性,“切步”训练有助于加强下肢神经肌肉整体协调能力。具体方法请参阅本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/29349.html

180度旋转跳

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