2024-01-21 ↔ 644阅读

盆底肌功能差的表现有哪些?如何改善盆底肌功能?

盆底肌是骨盆底部的一组肌肉群,它们如同一张网,承托着盆腔内的脏器(膀胱、子宫、直肠),确保这些器官在正常的位置上运作。同时,盆底肌还参与控制排尿、排便以及性功能(不仅限于男性)。

盆底肌功能差的具体表现

盆底肌功能差可能表现为下列多种症状。男性和女性由于生理结构上的差异,可能会有不同的表现。

女性盆底肌功能差的表现:

1、漏尿、尿失禁:盆底肌无力时,它们对尿道的支撑作用减弱,导致女性在大笑、咳嗽、跑步等腹压增加的情况下出现不自主的尿液漏出。据统计,约30%的成年女性在一生中的某个时期经历过尿失禁的困扰。

2、盆腔脏器脱垂:包括子宫脱垂、膀胱膨出等。盆底肌的松弛使得盆腔脏器无法维持在正常位置,可能导致下坠感、性交不适等症状。据研究,经产妇中盆腔脏器脱垂的发生率高达50%。

3、慢性盆腔疼痛:盆底肌紧张或触发点(trigger points)的形成,可能导致慢性盆腔疼痛,这种疼痛可能放射到会阴部、大腿内侧等部位,通常表现为小腹痛、痛经、性交痛、腰痛等。

4、性功能障碍:盆底肌的紧张或无力可能影响性唤起、性高潮等性反应周期,导致性交疼痛或快感减弱。

男性盆底肌功能差的表现:

1、漏尿、尿失禁:与女性相似,男性盆底肌无力时也可能出现尿失禁,尤其是在前列腺手术后更为常见。

2、性功能障碍:盆底肌中的球海绵体肌和坐骨海绵体肌参与阴茎的勃起过程。这些肌肉的功能障碍可能导致勃起不坚或勃起困难。

3、慢性前列腺炎样症状:盆底肌紧张可能是慢性前列腺炎样症状(如盆腔疼痛、尿频、尿急等)的一个重要因素。通过盆底肌放松训练,部分患者的症状可以得到缓解。

4、肛门和直肠异常:盆底肌的紧张或无力可能导致便秘、大便失禁、肛门直肠疼痛等症状。这些症状在慢性便秘患者中尤为常见。

改善盆底肌功能的训练方法

在临床上,改善盆底肌功能的主要目标是改善盆底肌的神经肌肉协调性,并增加其力量。下面有两种简单高效的训练方法,供参考。

1. 凯格尔运动(Kegel Exercises)

凯格尔运动是一种针对盆底肌的强化训练,旨在通过有意识地收缩和放松盆底肌来增加其力量和耐力。具体动作如下:

•学会控制盆底肌:在排尿过程中,尝试数次中断和继续尿流,在这个过程中仔细感受肌肉的收缩和舒张,直到你能够准确地控制这些肌肉(所涉及的肌肉就是盆底肌)。

•收缩盆底肌:仰卧或俯卧在床上,保持正常呼吸,不要憋气;向上提拉盆底肌,想象自己正在尝试憋住尿液或气体,保持收缩3-5秒,然后放松3-5秒;15次左右为1组,2-3组;每天1次即可。可通过站立或坐立在瑜伽球上(如下图所示)训练以增加难度。

凯格尔运动通过反复收缩和放松盆底肌,增强肌肉力量和耐力。长期坚持可以改善尿失禁、盆腔脏器脱垂等问题,并提高性生活质量。这种训练方法得到了广泛的临床验证,被认为是改善盆底肌功能的有效手段。

2. 桥式运动(Bridge Exercise)

桥式运动(如下图1所示)是一种常见的核心力量训练手段,对于盆底肌功能的改善也同样有效。与凯格尔运动相比,桥式运动是一种综合性的训练,侧重要于盆底肌与其他核心肌肉的协同工作,更加有助于改善高强度动作(如跑步、大笑)中的盆底肌问题。具体动作如下:

•仰卧,双腿弯曲,双脚平放在地面上,与肩同宽。

•吸气时,用臀部和核心肌群的力量将臀部抬离,直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持几秒钟,然后呼气慢慢将臀部放回地面。重复此动作10-15次,2-3组为佳;每天1次。后期可以将下肢搭到瑜伽球上进行训练(如下图2所示),以增加难度。

图1

图2

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