2024-01-23 ↔ 722阅读

史上最简单、最有效的颈椎操,“秒杀”米字操、小鸡啄米操和墙壁天使操

颈椎是一个精巧的弧形结构,它支撑着头部,分散着颈部和头部的压力。颈椎生理曲度是颈椎保持正常功能和稳定性的关键。然而,久坐不动、长时间低头等不良姿势,就像一把无形的刻刀,逐渐消磨着这个重要的生理曲度。

许多人会利用颈椎操来缓解不适。米字操、小鸡啄米操、墙壁天使操等,都是常见的颈椎锻炼方法。它们通过不同的动作和角度,试图改善颈椎的血液循环,增强颈部肌肉的力量。然而,这些颈椎操却忽略了颈椎生理曲度恢复的重要性。

一套简单有效的颈椎操

第一步:放松枕下肌群

枕下肌群位于后脑勺下方,是一组非常小的肌肉(如下图所示)。它们虽小,但对颈椎的稳定性和头部的姿势控制起着至关重要的作用。长时间保持不良姿势,如低头看手机,仰头看电脑等,都会导致这些肌肉过度紧张和疲劳。为了改善这一现状,有人发明了高效的PNF放松法。如下。

首先,初次尝试者需要先找到枕下肌群,方法很简单:将一只手放到颈后,感受颈部与头部的连接处,这里就是枕下肌群所在的位置;缓慢地将头部向后仰,感受枕下肌群的收缩;然后,放松头部,让其自然下垂。在这个过程中,你会明显感受到枕下肌群的收缩和放松。

枕下肌群PNF放松法分为两步,如下:

•主动收缩:收下巴,用手按住下巴使其保持稳定,然后颈下肌群稍稍发力尝试抬起下巴(下巴依然保持不动,和手较劲);保持5-10秒。

•辅助放松:头、颈放松,用手按下巴,使下巴最大程度地回缩,保持15秒左右。

上述动作重复3组即可。如下图所示。

第二步:颈深层稳定肌的强化

颈深层稳定肌是维持颈椎稳定性的关键肌肉。通过强化这些肌肉,我们可以有效地改善颈椎的功能和稳定性。这个步骤的核心在于让头颈在中立状态下向不同方向发力。辅助工具可以是皮球,熟悉其中的精髓后,甚至可以直接用手来替代皮球。具体如下。

•将一个皮球放在前额与墙壁之间,用头部和颈部的力量将皮球顶向墙壁,保持几秒钟,然后放松;重复2-3次。

•分别将皮球放到后脑勺、左侧和右侧,用同样的方法完成顶皮球并放松的动作;同样重复2-3次。

在进行这些训练时,动作要轻柔、缓慢,并避免过度用力或快速转动头部。相关动作如下图所示。

传统颈椎操的局限性

我们并不想贬低米字操、小鸡啄米操和墙壁天使操,这些颈椎操确实很实用,但它们对于改善颈椎深层稳定肌的效果有限。具体理由如下。

1、米字操:这种颈椎操以头为“笔”,按顺序写“米”字的笔画,通过上下、左右活动颈椎,能够活动颈椎的多个方向,增加颈椎的灵活性。不足之处在于:主要侧重于表层的颈部肌肉活动,对于深层稳定肌的锻炼效果有限,对于久坐者而言并不能做到“对症下药”。

2、小鸡啄米操:这种颈椎操模仿了小鸡啄米的动作,动作很简单,只需要将头颈向前伸出然后收回。不足之处在于:动作较为单一,主要针对前侧颈部肌肉,对于颈椎的全方位稳定和深层肌肉的锻炼不够全面。

3、墙壁天使操:身体贴墙站立,双手做投降状,两只手臂上下运动;能够拉伸肩胛和颈部后侧的肌肉,改善肩颈姿态;不足之处在于,虽然对肩颈部位有一定的拉伸作用,但对于颈椎深层稳定肌的直接锻炼效果并不显著。

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