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应力骨折后如何恢复跑步

时间:2021-04-10 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:57次 / 0个评论 发表评论

运动员和跑步爱好者可能会因为巨大的、反复的冲击力而出现不同程度的下肢应力骨折(例如:胫骨应力骨折)。当应力骨折发生后,应在医生的建议下进行必要的保守治疗或手术治疗,然后针对关节活动度、肌肉力量、神经肌肉协调性进行应有的康复训练,使身体重新获得跑步运动所需的基本能力时,则可参考如下方案逐步恢复跑步运动。

跑步运动

术后恢复跑步运动的几条注意事项


1、尝试利用7周时间逐步恢复到持续50分钟以上(或者受伤前的跑步时长)的跑步运动。具体方案请参看下列“7周跑步恢复计划”。
2、在前几周的恢复中,应遵循隔日跑甚至隔2日跑的准则。例如:周一进行跑步运动后,周二就不再跑步,而是根据情况进行低冲击力运动(例如:椭圆机运动、水中慢跑)、必要的力量训练,或者休息。
3、在跑步前进行热身,对挛缩的软组织进行适当牵拉,若热身和牵拉动作与受伤部位关联,都应在无痛原则下进行。跑步结束后对紧张的肌肉进行牵拉。
4、若跑步后出现疼痛和肿胀,可尝试冰敷。如果疼痛和肿胀比较显著,或者手术伤口及受伤部位有所反复,可以考虑恢复到上一周的训练强度,或者进行适当休息后再恢复到上一周的训练强度。
5、在跑步过程中若有疼痛,应停下来休息,并在当日停止跑步训练。

椭圆机运动

7周跑步恢复计划


1、第1周。第1天进行10分钟走再慢跑5分钟的间歇训练,2组;第2、3天进行低冲击力运动或必要的力量训练,或休息(恢复活动);第4天进行10分钟走再慢跑5分钟的间歇训练,2组,然后再走5分钟、跑5分钟;第5、6天再次恢复活动;第7天走3分钟、跑7分钟、走3分钟、跑10分钟,走3分钟,跑7分钟。
2、第2周。第1天进行恢复活动;第2天走2分钟、跑8分钟,循环3组;第3天恢复活动;第4天跑10分钟,走2分钟,循环3组;第5天恢复活动;第6天跑12分钟,走2分钟,循环3组;第7天恢复活动。
3、第3周。第1天跑15分钟,走2分钟,循环2组;第2天恢复活动;第3天跑20分钟,走2分钟,跑10分钟;第4天恢复活动;第5天跑25分钟;第6天恢复活动;第7天跑30分钟。
4、第4周。第1天恢复活动;第2天跑25分钟;第3天跑30分钟;第4天恢复活动;第5天跑25分钟;第6天跑35分钟;第7天恢复活动。
5、第5周。第1天跑30分钟;第2天跑35分钟;第3天恢复活动;第4天跑30分钟,6次100米跨步走;第5天跑30分钟;第6天跑40分钟;第7天恢复活动。
6、第6周。第1天15分钟热身跑,然后进行15分钟快速跑;第2天跑30分钟;第3天跑45分钟;第4天恢复活动;第5天跑40分钟,6次100米跑步走;第6天跑30分钟;第7天跑50分钟。
7、第7周。第1天恢复活动;第2天跑35分钟;第3天15分钟热身跑,20分钟速跑;第4天恢复活动;第5天40分钟跑,6次100米跨步走;第7天跑55分钟。

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