2024-01-29 ↔ 708阅读

每天行走一万步真的能健康长寿吗?

很多中老年人喜欢“走路”这种锻炼方式,有的人甚至走路成瘾。原因可能有两个:1、走路是一项有氧运动(尤其是快走),会促进内分泌系统产生内啡肽和多巴胺,这两种物质犹如兴奋剂,会让人产生愉悦感,还有止痛作用,"成瘾"不足为奇;2、坊间传言,步行是最好的锻炼方式,每日行走一万步有利于健康长寿。前者无可厚非,后者却不可一概而论。

确实有一些研究表明,大量步行与健康指标相关。例如,一项刊登在《JAMA Network Open》的研究发现,每周达到一定步数的人相比步数较少的人,其10年全因死亡风险有所降低。具体而言,每周中有1-2天步行超过8000步的人,10年内的死亡风险降低14.9%;每周3-7天步行超过8000步的人,死亡风险降低16.5%。除此之外,日走万步者患上老年痴呆、癌症、心血管疾病的风险更低。再例如,《梅奥诊所学报》上的一项研究显示,走路快的人相比走路慢的人预期寿命更长。诸如此类的研究数不胜数。

可是,相关性并不等同于因果性,即便有因果关系,但你知道哪个是因、哪个是果?比如说,能够日行万步者,说明其运动系统、心脑血管系统、消化代谢系统等都是比较健康的。这些指标就是一个无形的筛子,将身体相对健康的人筛选出来,这些人在10年内的患病风险及死亡风险当然要高于被筛掉的人。走路快的人预期寿命更长,也是一样的道理。这就像那个流传已久的笑话:老师在班里点名,说道:没来的同学请举手,发现没有一个人举起手,所以出勤率总是100%。

当然,并不是说走路这种锻炼方式不好。我们想说的是,走路锻炼要适量,并且要因人而异,不可强求。

那么,如何科学地走路呢?首先,要选择合适的时间和地点,建议在饭后1个小时以后,选择空气质量好的时间和地点进行锻炼。其次,不要强求更多步数,每次半小时左右就好(不要超过1小时),如果行走后出现持续2小时以上的疼痛(或疼痛加剧),应缩短行走时间。然后,不要强求行走速度,走得快是好事,但更重要的是要稳健有力、姿势正确;尤其是步态异常者,正确的姿势尤其重要,否则可能会适得其反。最后,任何锻炼方式都有局限性,过于单一的锻炼方式对特定组织的损伤具有累积效应,所以,积极尝试健身操、太极、游泳等多种运动方式也未尝不可。

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