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产后腰痛的原因及应对方法

时间:2022-03-14 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:228次 / 0个评论 发表评论

产后腰痛的原因


1、孕期骨盆前倾引发腰痛。骨盆前倾是指骨盆上端前移,骨盆上端与腰椎相连,骨盆前倾的情况下,会连累腰椎下段向前移动,让腰椎的前凸幅度增加(如下图所示)。腰椎前凸的增加,使腰椎椎体间的小肌肉及韧带遭受牵连,腰椎前方的肌肉和韧带被迫拉长,腰椎后方的肌肉和韧带变得挛缩,甚至可能会造成腰椎失稳、椎管狭窄、椎间盘突出、小关节脱位、骶髂关节松弛等问题,腰背疼痛随之而来。之所以会出现骨盆前倾,与孕期腹部重力的牵拉有关,也与腹部肌肉松弛(为了保护腹中胎儿,孕妇的肚子向前挺出,很少主动收缩腹部肌群)。

骨盆前倾与腰椎前凸

2、腰肌劳损。所谓腰肌劳损,其实主要是指下腰背处竖脊肌、多裂肌等脊柱伸肌的劳损。孕妇的腰肌劳损主要有两个原因,一是孕期腹部重力将腰椎拉往前下方,下腰背处的肌肉为了稳住腰椎,长期处于离心收缩的状态,并因此而出现疲劳和损伤;二是产后哺乳及抱婴儿的过程中腰背肌肉过度紧张,因此引发腰肌劳损。
3、孕期和产后体重增长太快,长期卧床缺乏锻炼,在肌肉萎缩的同时体重增加,腰椎不堪重负。腰椎最抗压的结构是椎间盘,但椎间盘抗剪力和抗扭力的能力很弱,在运动过程中,必须要由椎体间的肌肉组织承担动态稳定功能。如果在肌肉萎缩的同时又增加了许多体重,腰椎间的软组织和骨骼就可能会受伤。

肥胖

产后腰痛的运动康复


1、对疼痛和挛缩的腰背后方肌肉实施按摩。可以让家人帮助按摩,也可以利用泡沫轴、网球等工具自我按摩。按摩的方法很简单:对肌肉组织的各个疼痛点和酸胀点进行持续按压,每次15秒左右,可按压若干次。通过按摩可以有效消除疼痛,让疼痛和挛缩的肌肉得到放松。

用泡沫轴进行腰部肌肉的自我按摩

2、拉伸屈髋肌群和躯干伸肌(如:竖脊肌)。人体屈髋肌主要有股直肌、髂腰肌和腰大肌,这些肌肉起于腰椎或骨盆,止于大腿,这些肌肉的挛缩和紧张与骨盆前倾、腰椎前凸紧密相关。可采用仰卧屈膝屈髋的方式(如下图所示;两侧交替进行),在稳定腰椎的情况下,让对侧的屈髋肌群得到拉伸,每次30秒左右,3次左右为佳。

拉伸髂腰肌

另外,也可对长时间处于离心收缩状态的躯干伸肌实施拉伸,主要方式为跪姿屈膝、屈髋、屈躯干,对骨盆前倾和腰椎前凸引发的背部肌肉有良好的拉伸功能,方法如下图所示,每次30秒,3次左右为佳。

拉伸背伸肌

3、强化腹部肌肉及臀大肌。腹部肌肉上与胸廓相连,下与骨盆相接,强有力的腹部肌肉能够对胸廓和骨盆施力,将过度前凸的腰椎扳回去。臀大肌上起于骨盆及胸腰筋膜,下止于大腿,在远端固定(下肢固定)的情况下,强有力的臀大肌可将骨盆拉向后方,使过度前凸的腰椎得到纠正。腹肌力量的强化可借助于“卷腹”(如下图1所示);臀大肌的强化训练可采用深蹲、臀桥(如下图2所示)。

卷腹

臀桥

4、强化腰椎核心稳定肌。腹横肌、腹内斜肌、多裂肌等腰腹部深层肌肉是确保腰椎稳定的核心力量。通过平板支撑(如下图1所示)、犬式支撑(如下图2所示)等方法可以让这些肌肉得到强化。

平板支撑

跪姿超人训练

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