2024-03-11 ↔ 724阅读

崴脚后休息静养就能康复?踝关节扭伤不可大意,本文帮你解除后患

“崴脚”,即踝关节扭伤,是一种常见的运动损伤,常发生在下台阶和对抗性运动(如:打篮球)过程中。当脚下不稳或受到外力冲击时,踝关节可能被迫出现大幅度的外翻或内翻,使相应的韧带遭受过度牵拉,导致其扭伤甚至断裂(如下图所示)。多数情况下,通过休息和静养能够消除症状,但却难以避免患侧力量萎缩、协调性变差、运动能力下降等问题。在缺少康复训练介入的情况下,还可能会演变为习惯性崴脚,增加踝关节骨折等运动损伤的风险。

崴脚看似小事一桩,但却可能会对运动功能带来终生影响。前段时间笔者曾遇到过一名8年级(初二)男生,这名同学曾在6年级时崴脚,在家休息三周后,肿胀和疼痛消失。但由于康复期间没有进行康复训练,复课后发现课间活动及体育课上身体各种不协调,力量和速度也不如从前。某次孩子又去打球,之前的患脚再次扭伤,又休息两周后恢复。

初一的时候,孩子以为问题不大,继续去打球,不承想在跳起并落地时再次崴脚,并不幸引发踝关节粉碎性骨折,前后经历三次手术方才修复,历时半年之久,身心遭受深远影响,成绩也从班级前三掉到前十。在医生的建议下,家长带孩子前来寻求运动康复方面的帮助。我们对孩子的情况进行综合评估后认为,即便之前的手术治疗是成功的,如果不进行系统性的康复训练,孩子以后不仅要告别篮球之类的剧烈运动,连平常的跑跳恐怕都要小心,否则依然会导致旧伤复发。孩子尚且如此,更何况别人?

就运动损伤而言,比治疗更重要的事情,莫过于运动康复(除非你打算告别体育运动)。这不是危言耸听,前面的故事也不是胡编乱造。好在崴脚后的运动康复训练并不复杂。如下方案供参考,欢迎讨论、欢迎提问。

1、急性期的症状控制

在踝关节扭伤后的48小时内,肿胀、疼痛等症状显著,除休息外,还应采取如下措施:

●冰敷:扭伤后48小时内,每隔2-3小时冰敷15-20分钟,以减轻肿胀和疼痛。

●加压包扎:使用弹性绷带从足趾向足踝方向进行适度压迫包扎,以减少出血和肿胀。

●抬高:将受伤的脚抬高,以利于血液回流,减少肿胀。

2、亚急性期的基本功能训练

如果疼痛、肿胀等急性症状已经得到控制,但在行走时依然感觉疼痛和不适,则应进行基本功能训练,主要方法如下:

●等长收缩练习:在不引起疼痛的前提下,进行足踝周围肌肉的等长收缩(即肌肉收缩但不产生关节往复运动),如勾脚、绷脚等动作,每次持续5-10秒,重复10-15次,每天进行3-4组。

●无负重关节活动:用手辅助进行踝关节的屈伸、内翻、外翻等动作,以维持关节活动度,每个方向重复10次为1组,每天进行2-3组。

●膝关节屈伸练习:坐在床边或椅子上,缓慢屈伸膝关节,每次屈伸到最大范围,重复15-20次为1组,每天进行2-3组。

●髋关节活动:卧位,进行髋关节的屈伸、外展内收等动作,每个动作重复10次为1组,每天2-3组。

●上肢力量训练:使用哑铃或弹力带进行上肢肌肉的力量训练,如屈肘、伸肘、肩外展等动作,每个动作重复10-15次,每天进行2-3组。

●有氧运动:如情况允许,可进行上肢划船机、游泳等低强度有氧运动,以维持心肺功能。

●平衡练习:单脚站立(患侧脚),尽量保持平衡,每次持续30秒至1分钟,每天3-4次。

3、功能强化训练

如果症状已经完全消除,则应针对患侧力量、协调性等进行全面训练,补足短板,防止再次受伤,主要方法如下:

●平衡强化训练:单脚站立在柔软物体表面(如:厚海绵垫上),尽量保持平衡,持续30秒至1分钟为1组,每回3-4组为佳;每天1-2回。如果能够轻松完成,可以闭眼进行训练以增加训练效果。

●弹力带抗阻训练:将磅数适中的弹力套在足部作为阻力,进行踝关节的屈伸、内翻、外翻等动作。每个动作重复15-20次为1组,每回3组左右为佳;每天1-2回。

●侧向力量强化训练:侧卧姿,患侧腿在上,头部、脊柱和骨盆保持一条直线;患侧腿伸直并轻微内旋,缓慢抬起该腿,尽量往高抬,然后缓慢放回起始位置为1次(注意:在整个过程中保持身体稳定,避免腰部扭转),10-15次为1组,每回2-3组为佳,每组之间休息30秒至1分钟;每天1-2回。

●还可以在运动场地中进行往返跑、8字跑、侧向跑等综合训练,也可以将这些训练作为运动前的热身动作,使运动能力得到全面恢复和提升。

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