2024-01-30 ↔ 702阅读

脚后跟痛,休息后加重、活动后减轻,一套经典康复训练方案供参考

脚后跟痛,休息后加重、活动后减轻,往往是足底筋膜炎的典型症状。如果你的脚跟附近出现疼痛,用手指按压时能够找到显著的疼痛点,晨起或休息后再行走时疼痛加重,行走片刻后疼痛反而有所缓解......那么十有八九就是足底筋膜炎。

足底筋膜炎是一种“自限性疾病”,也就是说,这种疾病是能够自愈的。但在现实当中,足底筋膜炎的自愈非常困难,这是因为它可能会因为运动过量(例如:终日行走的快递员,以及执迷于日行万步的老年人)、身体超重、扁平足等问题复发,不仅会产生剧痛,还可能会引发踝、膝、腰椎乃至心理方面的并发症,危害深远。

所以,足底筋膜炎的诱因主要有三点:一是运动过量,二是身体超重,三是足部骨骼肌肉排列紊乱、运动姿态错误。如果想要获得康复并预防复发,首先不要运动过量,如果一定要走很多路,可以尝试使用足弓垫(但不能长期使用);如果身体肥胖,要考虑适当减重,并使用舒适、弹性好的运动鞋。从另一个角度来看,还可以通过康复训练提升足部功能,使其更具耐力、更“抗压”。

下面有一套针对足底筋膜炎的康复训练方案,共有三个步骤,建议依次实施,每天1回。供参考。

第一步:足底筋膜的松解

取网球或类似大小的小球一枚,赤脚站好,踩网球于脚掌下,施加适当压力并滚动网球,从脚趾到脚跟方向,动作要缓,滚到疼痛的地方可以适当停下来重点按压;持续2分钟后,换另一只脚。如下图所示。

第二步:足底筋膜的拉伸

坐直,将毛巾或瑜伽带套在脚掌前端,双手握住带子两端,轻柔地向身体方向拉,直到感到足底筋膜有舒适的拉伸感。保持数秒,然后慢慢放松,重复数次为1组,3组为佳。如下图所示。

第三步:通过提踵运动改善小腿力量

双脚站在地面或台阶边缘,缓慢踮起脚,保持2秒钟,然后再缓慢放下,10次左右为1组,3组为佳。注意,动作一定要慢,尤其是放下的动作。后期可通过双手负重(如:握哑铃)来增加难度。如下图所示。

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