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颈部肌肉力量平衡性测试及改善方法

时间:2021-11-26 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:52次 / 0个评论 发表评论

每个关节周围都分布着很多肌肉,这些肌肉可实现关节功能并保持关节稳定,一旦肌肉力量失衡,关节功能就会紊乱,关节本身也会受伤甚至变形,引发疼痛或不适。
颈部肌肉的平衡性测试有助于了解颈部肌肉的薄弱环节,并通过针对性训练加以改善,促进颈椎健康。

正常力线与非正常力线

颈部周围肌肉力量均衡时,体态也是“正直”的,否则,颈椎就会向肌肉力量强而紧张的一侧倾斜。以常见的上交叉综合征为例:长期低头伏案工作者,往往存在颈部前侧和胸部的肌肉紧张,而颈部后侧和肩背部的肌肉被拉长、松弛,就会逐渐变成颈前伸、圆肩的体态,这时就需要让紧张的肌肉适当放松,让松弛无力的肌肉适当收紧。

圆肩

颈椎肌肉力量是否均衡、是否存在问题,可以通过观察身体侧面的力线来检测。测试方法:自然站立,目视前方,让家人帮忙观察或从身体侧面正对肩膀拍一张照片,查看是否存在圆肩(双肩向前收缩,背部弓起的体态,从身体侧面可以看到凸出的背部),耳垂与肩膀中间的连线是否为竖直的线。当没有圆肩问题,且耳垂与肩膀中间的连线为竖直的直线(或接近竖直),表明体态较好,颈部肌肉力量较为均衡。

另外,还可以通过颈部肌肉耐力测试颈部的薄弱之处。测试方法:仰卧在垫子上,然后头部用力稍稍抬离地面(2厘米-4厘米),收紧下巴并计时(当头部不稳定,出现抬下巴情况时就需要停止计时);另一个动作:俯卧在垫子上(或硬板床上,可将头探出床面),头部稍稍用力抬起(将头部维持在中立位),收紧下巴并计时。两个动作都能稳定坚持1分钟以上时,表明颈部肌肉耐力尚可,颈部周围的肌肉力量较为均衡;但大多数情况是仰卧测试的动作很难完成,俯卧测试的动作可以轻松完成,表明颈部前侧深层稳定肌力量较弱,颈部后侧及背部肌肉力量较强,这可能与大多数人长期伸颈仰头工作的体态有关。

肩胛骨

因为大多数的情况是颈部前方的深层肌肉比较薄弱,并伴有颈前伸甚至驼背,这里介绍相应的锻炼方法。
动作一:准备一个泡沫轴,仰卧在瑜伽垫上,屈膝屈髋,双足踏地,将泡沫轴垫在胸背部(靠近肩胛骨),双手抱住头颈(收下巴,头相对于颈始终处于中立位),以胸椎为轴做上半身的抬起、放下动作(身体不离开泡沫轴),增加胸椎的活动度。颈椎整体活动时,需要很多深层肌肉参与,锻炼效果不言而喻;另外,增加胸椎的活动度对改善颈椎问题具有不可替代的效果。
动作二:弓箭步站立,做扩胸运动,屈肘扩胸和伸肘扩胸交替进行;扩胸时,要感受胸肌和肩部肌肉的拉伸感。该动作可以使紧张的胸部肌肉和肩部肌肉放松,缓解肌肉失衡的情况。
动作三:仰卧在瑜伽垫上,屈膝屈髋,双脚踏地,收起下巴,颈部用力,使头部微微抬离地面,然后放下,如此反复。该动作可增强颈深屈肌力量,促进颈部周围肌肉力量均衡。
以上动作10-15次为1组,每次练2-3组,后续可适当增加次数。

正常体态与不良体态

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