如何度过减肥平台期

如何度过减肥平台期

时间:2016-08-24 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:3,526次 / 5个评论 发表评论

减肥成功的朋友一定遭遇并最终战胜过减肥平台期;减肥失败的朋友们有很大一部分是因为在减肥平台期无计可施并最终妥协。
减肥平台期本身并不可怕,即便我们遇到减肥平台期但没有跨过,也至少表明减肥行动曾取得相当的成效。
真正的可怕之处在于减肥平台期给胖子们带来的发自内心的恐惧,让我们绝望地认为自己真的是一个喝凉水都会长肉、甚至是一个像植物一样晒晒太阳就可以产生光合作用的“另类”。

光合作用

什么是减肥平台期


1.什么是减肥平台期。一个正在通过节食和运动减肥的胖纸,在运动量没有减少、食量(热量)也没有增加的情况下,如果连续一周甚至更长时间都没有像之前那样显著减重,十有八九是进入了“减肥平台期”。
2.为什么会有“减肥平台期”。原因很简单:摄入和消耗一样多。虽然运动量没有减少、食量也没有增加,但身体感知到脂肪储备持续减少之后,就会主动降低能耗并提高食物中的营养吸收效率,就像一部智能手机进入“节能模式”那样开源节流,重新让身体进入收支平衡的状态。
3.易胖曾是一种优点。易胖的人有更强的食物利用功能,还有更低的热量消耗,就像是节能环保的太阳能汽车一样可贵。尽管现实截然相反,但如果我们遭遇了减肥平台期,至少证明了我们的身体机能还是积极高效的。
4.打破平衡。显然,想要度过减肥平台期的唯一方法就是打破身体的收支平衡。主要从两方面入手:一是合理调节饮食,二是科学调整运动方式。

减肥平台期

减肥平台期的饮食要点


1.减少总热量摄入。了解常见食物的热量,减少糖、淀粉、脂肪等高热食物的摄入。
2.蛋白质、维生素等基本营养不能少。蛋白质是人体细胞、组织、器官、肌肉的基本单位,维生素是人体维持代谢功能的基本要素,另外还有水、各种矿物质和微量元素都是人体机能不可或缺的营养。这些营养尤以蛋白质的需求量最大、热量最高(蛋白质的热量与淀粉相当,是脂肪的一半)。尽管如此,请一定要保证足量的蛋白质、维生素等基本营养摄入,否则就是舍本求末。简单来讲,主食、甜食、零食、脂肪可以再少一些,但瘦肉、鸡蛋、蔬菜、水果等食物不能少(甚至要适当增加)。
3.膳食纤维。平台期的显著特点是食物消化利用率大大提高,原来吃一碗米饭可能只消化一半,但在减肥平台期里消化系统会把米渣子都化为热量储备起来。带来的后果不仅仅是体重不降,还有一个间接的效果就是肠道排泄减少,甚至会引起严重的肠道疾病(例如便秘)。为了应对上述情况,我们可以更多地摄入富含膳食纤维的蔬菜(例如芹菜)和水果(例如火龙果),既不会增加能量摄入又能够改善肠道功能,好处不言而喻。

膳食纤维的功效

减肥平台期的运动要点


1.增加运动形式。如果之前一直快走,可以适当增加慢跑的项目;如果之前一直跳广场舞,可以尝试跳一下减肥操;如果之前一直骑动感单车,适当跑一下椭圆机也不错,等等。增加和切换不同的运动项目会打破身体的热量供求模式,对于打破减肥平台期“收支平衡”的现状有积极作用。
2.适当增加无氧运动。除了食物利用率有所提高以外,减肥平台期的另一个显著特点是能量消耗降低。能量消耗降低的一个重要原因是肌肉量减少(减肥有时会导致肌肉损耗),肌肉所消耗的能量随之减少。适当增加无氧运动可以有效增肌、强肌,从而提高身体基本热量消耗,打破能量收支平衡的现状。
3.HIIT运动法。HIIT简称高强度间歇训练法,是一种无氧运动与有氧运动结合的运动方法。HIIT不限于特定的运动形式,只要遵循高强度运动与常规运动交替进行的原则并坚持20-40分钟,就可以达到燃烧脂肪、增强肌肉的双重运动效果。关于HIIT运动法本站曾有博文深入讨论(http://www.jinlaiba.com/archives/6749.html),感兴趣的朋友可以查阅。

HIIT训练法

5个评论

  1. 为什么减肥那么难
    2018/09/25 12:13:02

    […] 比较有效的运动减肥项目多为有氧运动(慢跑、游泳、骑自行车等),且每次的运动时间保持在30-60分钟之间为宜。 在运动减肥计划执行一段时间后,可能会遇到“减肥平台期”(减肥效果变得缓慢或停滞不前),度过减肥平台期的方法,我们之前有一篇文章专门做过详细介绍http://www.jinlaiba.com/archives/8970.html,感兴趣的朋友可以查阅。 […]

  2. 匿名
    2018/03/17 11:19:18

    好像很多事情都有一个平台期,但一直不知道如何打破平台期,现在知道了。

  3. 匿名
    2016/12/27 16:09:27

    说的貌似有点儿道理,看来身体的自我调节能力还是很强的,原来在减肥中,身体阻止了热量的消耗,就要改变套路,让身体也不知道该怎么调节就瘦了,哈哈

  4. 匿名
    2016/09/22 11:58:00

    很庆幸自己从来没减过肥,也不需要减肥。我这算是拉仇恨吗?哈哈哈哈

  5. 匿名
    2016/09/14 16:57:03

    减肥主要还是运动,光吃减肥药去美容院减肥不锻炼更容易反弹

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