如何在家中健身

如何在家中健身

时间:2017-09-16 / 作者:胖头鱼 / 分类:学习娱乐 / 浏览次数:51次 / 2个评论 发表评论

工作越来越忙,时间越来越少,道路越来越拥堵,空气越来越差,健身房的人也越来越多。好在我们的房子越来越大,于是就有人开始选择在家中健身。
在家中健身并非遥不可及,即便只有最简单的器械,也可以像健身房那样完成热身、无氧、有氧和拉伸等健身步骤。

在家中健身的老人

第一步:热身和拉伸


热身和拉伸的主要目的是通过低强度运动让肌肉升温,让血液循环加速,让身体进入良好的运动状态,与“热车”有异曲同工之妙。
室内热身的方式灵活多样,需要做5-10分钟,关键点在于低强度、多方位,比较常见的有如下几种。
●弓步压腿:蹲地侧压,双腿交替进行;
●弯腰绷腿:直立,弯腰、伸双臂,用手指或手掌探脚;
●扩胸、振臂:双拳在胸前,双臂同时向后摆;抬臂,臂弯呈90度向上,然后向后摆,另一臂呈自然下垂,并同时配合身体向后摆,以保持身体左右平衡;
●躯干旋转:双手叉腰,身体分别向后、向前、向左、向右弯屈,调动腰、臀部肌肉群;
●热身操:根据需要进行头、腕、踝等部位的热身,也可用动感单车或椭圆机进行慢速踩踏,充分调动心肺功能。

热身运动

第二步:无氧运动


无氧运动的目的是增加肌肉力量,增加身体基础代谢(有益于减脂)。无氧运动可在热身和拉伸后进行,关键点是负重、分组,无论是引体向上、仰卧起坐、俯卧撑还是深蹲,都要分3-5组,每组根据自身能力做若干次,总体时间控制在15-30分钟。常见的室内无氧运动形式如下。
●引体向上:每组若干次,做3-5组(下同),需要简易健身架,或者使用简单的自紧式门上单杠;
●仰卧起坐:最好有瑜伽垫铺到地板来做,脚可以放到床底作为压腿的工具(当然,最好还是购置简易卷腹器);
●俯卧撑:动作要标准,不需要第三方工具;
●深蹲:可以负重深蹲,需要注意的是,不要蹲太低,70度左右即可,否则对膝盖不好;
●举哑铃:需要购置哑铃,最好是可以加配重的那种,可以弯臂举,也可以仰卧后双臂推举。

门上单杠

第三步:有氧运动


有氧运动的目的是改善心肺功能、燃脂减重、改善身体机能,关键点是心率要达标(极限心率的70%左右)并持续,最好进行半小时以上(如果前期做了无氧运动,时间可适当减少10-15分钟)。有氧运动的形式多样,常见的有快走、慢跑、游泳、跳绳、骑行等,但由于室内空间和噪音等问题的限制,可以用如下方式加以替代。
●跑步机:优点是舒展性好,强度可控,缺点是噪音大,运动损伤较大;
●椭圆机:优点是噪音小、运动损伤小、效果良好,缺点是步幅相对固定,适用人群窄;
●动感单车:优点是噪音小、占地面积小、价格便宜,缺点是身体不够舒展。

室内有氧运动

第四步:恢复阶段和拉伸


在运动将要结束时,请不要立刻停下来休息,最好先把运动强度降下来,让身体逐步恢复到比较平和的状态,此过程应持续5-10分钟;在此期间,也可以进行强度适中的拉伸运动,有利于消除肌肉紧张,也有一定的塑形功能。

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2个评论

  1. 匿名
    2017/09/18 17:16:56

    健身在哪键都是有好处的,健身房只不过可以锻炼身体的各方面,家里相对比较单一,不过倒是挺方便,根据自己的情况而定,反正比不锻炼强。

  2. 匿名
    2017/09/18 16:34:09

    在健身房健身感觉很有劲,在家中都不想碰健身器材,气氛的原因?

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