2018-05-29 ↔ 57093阅读

哑铃划船的作用及正确姿势

哑铃划船是哑铃锻炼方法中比较经典的动作之一，该动作可以让人体肩、背部肌肉群得到很好的锻炼，使体型更显魁梧、匀称。
哑铃划船锻炼法虽然很好，但真正掌握哑铃划船动作要领的人却不多，以致于很多人的锻炼效果大打折扣。

哑铃划船的作用

哑铃划船主要可以锻炼三角肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背阔肌等肩背部肌肉，同时对肱桡肌、肱二头肌、胸大肌等胸、臂部位的肌肉也有较好的锻炼效果。

哑铃划船的正确姿势

哑铃划船其实就是使用哑铃来做划船（手臂屈伸）的动作，只是哑铃划船的姿势和方位与常规划船不太相似。哑铃划船一般分为双臂哑铃划船和单臂哑铃划船两种。
1、双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作，基本动作是这样：两手各持一只重量合适（可以连续做15-20次）的哑铃，然后俯身（弯腰，上身与地面接近平行），膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作；然后将双肘贴着身体同时向上提拉，当将哑铃拉到接近身体两侧（肋下）时停止；最后将手臂缓慢下放，回到初始动作。这便完成了一次双臂哑铃划船动作。

2、单臂哑铃划船：即每次使用一条手臂做哑铃划船动作（需使用哑铃凳），其初始姿势为左手持一只重量合适的哑铃（以左臂哑铃划船为例），然后俯身，右手手掌和膝盖撑在哑铃凳上（或者只将右手撑在哑铃凳上，右腿站在地上），左腿微微弯曲，使身体保持平衡；然后左臂肘部贴着身体向上提拉，当将哑铃拉至接近身体左侧（肋下）时停止；最后将手臂缓慢下放，回到初始动作。左臂哑铃划船做完后再换右臂即可。

哑铃划船注意事项

1、一定要选择重量合适的哑铃，否则将不能起到很好的锻炼效果，甚至会将肌肉拉伤。
2、在向上提拉哑铃的过程中身体一定要保持稳定，并且匀速上拉、下放，否则动作就不规范，也会影响锻炼效果或者引发相关部位不适。
3、在哑铃划船的整个过程中，背部应始终保持挺直，避免驼背、耸肩。

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