我的腰肌劳损康复经历

我的腰肌劳损康复经历

时间:2018-09-26 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:70次 / 0个评论 发表评论

本人男,今年36周岁,从6周岁上学到现在一直都是一名重度伏案工作(包括学习)者。正常情况下,我每天都要采用坐姿工作(或学习)6小时以上。我在35周岁之前只是听说过腰肌劳损这个词,从未有过亲身体会。
今年春天开始,由于工作原因,我每周坐在电脑前工作的时间超过60小时,再加上前段时间仰卧起坐运动过量,以至于出现比较严重的腰肌劳损症状(坐在椅子上工作时常常感到腰部酸胀甚至疼痛)。
工作不能停,腰肌劳损的问题也不能拖。好在我也不是坐以待毙。

腰背力量的关键所在-竖脊肌

功能性锻炼:俯卧两头起


最开始的几天里,只要坐在椅子上,腰就酸得厉害。我先是用空气囊垫在腰后坐在椅子上工作,但也只能让症状略有缓解。后来我就尝试用俯卧两头起(类似于腰椎病患者做的“小燕飞”动作)来锻炼,试了几回发现有改善,但这个动作的难度比较大,在办公室里做起来又实在不雅,而且越往后越感觉效果没有长进,做了几天后放弃。

俯卧两头起

硬拉和深蹲


后来就弄了个杠铃开始练硬拉。起初是50公斤的标准硬拉(我以前练过硬拉,所以力量不算太差),后来改成罗马尼亚硬拉或曲腿硬拉,每天或每两天一次,每次三组,每组20个左右。练了几天后发现效果要比俯卧两头起更好一些,酸胀的感觉明显缓解,只是感觉腰背还有点僵硬,到了快要下班的时候才会有酸胀的感觉。
练了几天后感觉还是不满意,主要是因为手臂力量有限,每组20个以后就感觉双臂没有了力气,以至于腰、背肌肉无法得到充分锻炼。于是我想到利用深蹲的方法来代替。
在深蹲的时候,我有意增加屈髋的程度,让腰、背肌肉得到更多的锻炼。这样的方法确实给力,腰、背、腹部肌肉几乎和腿部同时达到极限。这样练了一段时间下来,感觉腰部酸胀的症状只是会偶尔出现,但始终不能完全消失。

硬拉动作示意图

旅行的力量


转眼进入暑假,带孩子出去玩了几天,顺便也让自己充分放松了一下。
旅行对于健康的神奇之处早有耳闻,但始终未能亲身体验。幸运的是,10天的旅行结束后,我再次回到办公室,发现之前的腰肌劳损症状完全没了踪影。

快乐的旅途

深蹲+跑步


本以为事情就此了结,不想伏案工作几天之后,久违的酸胀感再次找上门来。不过,这回我早有准备。我决定依靠力量训练+跑步的方式来应对腰肌劳损。
力量训练的目的是增强腰、背肌肉力量,这样做的效果很直接,但久坐对于腰、背力量的要求不仅仅在于绝对力量,更多的还在于肌肉的耐力。跑步可以改善身体机能、加强腰、背、膝、髋、踝等处的肌肉耐力,其功能绝非力量训练可以替代。
我的计划是这样的:每周一、三、五跑步6公里,每周二、四、六做负重深蹲及肩、臂力量训练。无论是跑步还是力量训练,完成后都会做拉伸。
功夫不负有心人,从该计划实施的每一周开始到现在,那些恼人的腰肌劳损症状就被我甩到了九宵云外,再也没能找上门来。

跑步

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