瘦子如何增肌

瘦子如何增肌

时间:2018-09-05 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:163次 / 0个评论 发表评论

偏瘦者之所以瘦,必然与身体特质及生活习惯有关。为了能够顺利实施增肌计划,首先应该做的事情必然是改善营养摄入及生活习惯,然后再加上正确的无氧增肌训练,瘦子增肌并非难事。

李小龙

营养摄入是关键


人体最重要的营养有蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和其他微量元素,“翻译”成食物的类别,大概可以理解为瘦肉(包括鱼、禽及蛋类)、主食、油脂、水果蔬菜,另外再加上多样化饮食(不偏食、不挑食)。
身体瘦弱者一般会在消化功能方面有特别之处。如果有明显的消化系统不适,请通过成熟的现在医学手段加以改善。除此之外,请尽可能地少食多餐,碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例按照6:2:2(数量比约为6.7:2.3:1)的比例划分,长期坚持,为增肌计划提供营养基础。

合理的饮食结构

改变生活习惯


生活习惯无非工作、休息、饮食和精神状态四个方面。
工作的事情虽然重要,但不要长期把工作的重要性放到身体健康之上。“身体是革命的本钱”并不是一句玩笑话,健康的身体是热情工作的基础,反之却不成立(无休止地工作有时只能换来貌似可观的名利)。打个不太恰当的比方,长期无休止工作的人就像是一部超负荷运转却得不到保养的汽车,这样的汽车不仅性能差,还随时都有抛锚甚至报废的风险。
休息方面,一定要注意睡眠质量。但睡眠质量常常与营养摄入、体能、精神状态及睡眠环境有关,是一件非常复杂的事。所以,睡眠质量的关键点主要还是营养摄入、体育锻炼和精神状态三个方面。
饮食方面,一日三餐一定要保证,有条件的情况下请在上、下午进行加餐,并在运动结束后补充蛋白质和碳水化合物。另外,在遵循上面提到的营养摄入原则的前提条件下,请注意多喝水。

加餐

改善精神状态


听上去是一件比登天还难的事,但其实也并非无解。
人的思维有巨大的局限性,你需要做的事就是跳出思维的怪圈(哪怕是暂时性的也会有积极效果)。
在无氧运动结束后,尝试去慢跑半小时吧(有氧运动与增肌并不矛盾),源源不断的力量会让你兴奋不已。另外,可以尝试多读书,不要读心灵鸡汤和成功学,尝试去读读科学和历史类书籍,你会觉得自己遇到的那些事都微不足道。

增肌运动

科学地锻炼


如果能够解决营养摄入、睡眠和精神状态的问题,并且每天还能抽出1个小时的时间(哪怕是拼凑起来碎片时间),锻炼反而变成一件轻松的事情。
增肌其实要比减肥简单很多,尤其是初次增肌者,效果可以用立杆见影这四个字来形容。
增肌的原理也很简单:通过大负荷将肌肉纤维拉断(但不是全部彻底断开),然后让肌肉自行修复,修复后的肌肉纤维将会变得更粗、更长、更有力,肌肉体积也会有所增加。
当然,这个过程也要遵循如下几个基本原则(具体方法可参考本站其他相关文章):
1、负荷、次数、组数、组间隔一定要掌握好。
2、蛋白质和碳水化合物的供应要充足。
3、先学动作,动作一定要标准,否则不仅低效,还有可能会带来运动损伤。
4、注意按摩、拉伸和热身,避免慢性运动疾症。

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