再谈弹响髋的康复

再谈弹响髋的康复

时间:2018-06-19 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:946次 / 3个评论 发表评论

由于工作方面的原因,本人常常久坐,虽然也喜欢各种运动,但终因时间不够而有所荒废。
弹响髋的问题大概两年前就发现,但因为不疼不痒也不影响日常活动,所以一直没太在意。

髂腰肌及周边组织

直到去年跑完半马后大腿内侧一直酸困,椭圆机、跑步机之类的运动一直不敢发猛力,这样浑浑噩噩几个月后虽然有所好转,但却发现双腿力量变得很差,于是又急于去做深蹲,结果就让左腿的髋关节弹响问题一发不可收拾,以至于走路的时候都会嘣嘣闷响,响久了还会感觉整条大腿阵阵酸困,这才意识到问题的严重性。

负重深蹲训练

首先可以肯定的是,我的弹响髋问题与久坐有关,另外还与运动不当有很大的关系。久坐会导致髂腰肌等和屈髋有关的肌肉长期处于松弛状态,久而久之必将导致其萎缩;其次,跑半马时为了跑进2小时发力过猛,导致大腿受伤后疗伤数月,使髋关节周围肌肉加剧萎缩;再加上后来的深蹲过于急切,导致髋关节周边肌肉力量失衡,于是弹响髋问题俞发加重。
好在久病成医,惹上弹响髋的这些年来我没少学习。我并没有坐以待毙。

髋关节及周边骨骼

我的应对策略主要包括两个方面,一是髂腰肌及髋关节周边肌肉的拉伸,二是髂腰肌及大腿屈曲相关肌肉力量的加强。主要方法其实就是两条:一是高抬腿(包括负重高抬腿),二是髂腰肌拉伸。

高抬腿运动

在介绍具体的康复方法之前先声明一下:我的髋关节弹响位置位于大腿内侧,大概是小腹下边缘左侧,屈伸大腿时用手指可以感觉到明显的弹动感。我的症状属于髋关节内弹响,且属于非生理病变和非急性损伤的类型。如果你的髋关节弹响症状不属于此类型,采用如下方法可能无效。

屈伸髋关节并重量髋关节弹响

先讲髂腰肌的拉伸方法。
具体的方法也比较简便:采用单膝脆地状,有弹响的腿在后,将弹响腿向后伸并下压,然后将身体转向另一侧(如下图),采用静止拉伸(保持此运动不动)或者动态拉伸(使劲压一下再回来并多次重复)均可,每组30秒左右,5组左右即可。此法可以有效拉伸髂腰肌,使其更加柔韧、放松。

髂腰肌的拉伸

然后再讲髂腰肌力量锻炼的方法。髂腰肌的力量训练看上去更简单,总结一下只有三个字:高抬腿。
初期采用静态高抬腿就可以,不需要负重,抬起大腿后一直保持,直到力竭为止为一组,每次3组。

高抬腿

再往后可以尝试负重高抬腿,可以像下图中那样挂个哑铃。仍然可以只用静止的方法,直到感觉髋关节弹响有所缓解(至少不会再有酸困症状),然后再进行动态屈伸练习。

负重高抬腿

当静态高抬腿锻炼获得成效之后,便可以尝试动态负重高抬腿训练了。动态训练的效果更明显,但却有可能会加重肌肉、韧带的弹响,所以请在酸困症状有所缓解的情况下进行。
动态负重高抬腿训练的思路不变,唯一不同之处就是让大腿不断做屈、伸动作(一样可以挂哑铃),每组10-20次,每次做三组。重量方面应随着肌肉力量的增强而逐渐增加,比较理想的重量是每组结束后刚好力竭。

负重高抬腿

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3个评论

  1. 匿名
    2018/06/12 12:16:28

    楼主弹响髋好了吗?我也遇到了同样的问题,关节内弹响,采用您的方法可以治愈吗,感谢,盼复!

    • 胖头鱼
      2018/06/12 12:32:08

      我试了拉伸和力量加强两种办法,感觉都有点效果,但效果最好的还是髋关节拉伸,尤其是仰卧后屈髋拉伸(类似于高抬腿,拉完后当时就不响了,但过一会还是会响;后来一直坚持,效果还是比较明显的)。
      个人建议最好还是先找医生排除一下,然后可以尝试髋关节拉伸的方法,长期坚持一下看有没有效果。

  2. 匿名
    2018/06/06 10:34:52

    我是楼主。后来又找到几个更加有效的髋部拉伸方法,实测效果更好(对外弹响应该也会有用)
    具体方法可以看这里http://www.jinlaiba.com/archives/19723.html

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