一个比较科学的减肥规划

一个比较科学的减肥规划

时间:2018-07-29 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:408次 / 1个评论 发表评论

第一阶段:准备


主要任务是掌握各种有氧、无氧运动的动作要领,学习各种热身和拉伸运动,同时学习蛋白质、碳水化合物、脂肪、热量等与减脂有关的营养学概念,并了解常见食物的主要营养成分及热量值。
这一阶段最少要持续2周。在减肥准备阶段,你至少要对跑步、深蹲、硬拉等重要运动方式的标准动作有所了解并加以尝试;对髋、膝、踝、臂、腰等部位的热身动作及静态拉伸动作有所了解并加以尝试;另外还要对米饭、面条、猪肉、植物油、牛奶、鸡蛋、豆腐、香蕉、苹果、西瓜等常见食物的主要营养成分及热量值有所了解。

跑步运动

第二阶段:减脂初期


这一阶段的主要任务有两条:一是运动,二是饮食调节。
运动方面应该采用无氧+有氧的形式。次序应该是先无氧、后有氧,每周至少在4次以上。无氧方面以增加肌肉耐力为主要目标,重量不宜太大,总持续时间控制在1小时以内,每个动作的次数应该在15-20次(力竭)为佳,锻炼部位至少应包括腿、臂、臀等部位的大肌肉群,以及腰、腹、背等部位的核心肌肉群。有氧方面应该以慢跑、快走、动感单车、椭圆机、划船机等项目为主,时间保持在30-50分钟,强度保持在中等偏高的水平。
饮食调节方面主要是适当减少碳水化合物和脂肪的摄入,适当增加蛋白质和其他营养物质的摄入。碳水化合物的摄入应在运动前1-2小时、运动后1小时以内,避免运动中发生低血糖,也要保证在运动后对能量有一定的补充(否则身体会进入“饥荒”模式)。

哑铃

第三阶段:加速减脂


加速减脂时期与减脂初期的情况比较接近,不同之处主要有三点:
1、加速减脂时期的无氧运动应适当增加重量,以刺激肌肉体积及力量进一步增长。
2、有氧运动可适当增加强度,但不应让心率超过极限心率的85%(极限心率=220-年龄);可以采用HIIT类型的运动形式。
3、适当增加蛋白质的摄入。

力量训练

第四阶段:调整阶段


在加速减脂阶段,你的体重下降速度会逐步放缓,直到你感觉身体疲惫、减脂效率变得很低。这个时候请暂时停止你的减肥计划,让身体从体重不断下降的警戒状态回到正常状态,然后再从第二阶段重新开始,直到进入下一个调整阶段;如此往复循环直到体重和体脂率降到合理范围,然后长期保持即可。至于如何保持,已不再是问题,运动及饮食调节早已变成你生活中必不可少的内容。

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1个评论

  1. 匿名
    2018/07/30 09:51:14

    饮食调节挺重要,有的人只顾运动,但不见瘦,多半是没有注意饮食,以为运动了就可以随意吃了,这是不对的。

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