坐姿哑铃推举动作要领 | JINLAIBA.COM评测

坐姿哑铃推举动作要领

时间:2018-07-07 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:15,653次 / 0个评论 发表评论

坐姿哑铃推举被誉为三角肌增肌神技,是一种简单、高效的无氧增肌动作。
除了三角肌(主要是三角肌前束和三角肌中束)以外,坐姿哑铃推举对肱三头肌、肱二头肌、胸大肌、前锯肌、冈上肌以及斜方肌也有一定的锻炼效果。
为了获得最佳锻炼效果,同时也为了避免错误的姿势造成运动损伤,我们为大家总结了如下几条“坐姿哑铃推举动作要领”,希望对各位有所帮助,同时也欢迎讨论、交流。

坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举动作要领


1、将哑铃凳靠背调至80-85度(比垂直状态略靠后),双手各握一只哑铃,双腿向两边自然分开、背对靠背跨坐于哑铃凳上。腰背应挺直,后背紧靠于哑铃凳靠背,收腹挺胸,目视前方,双臂自然下垂(此为准备动作)。
2、双手向上呈推举状举起,大臂与肩同高,屈肘至臂弯呈90度,掌心向前,举起后的双臂位于头部两侧(不内撇也不外撇),且与身体侧面在同一平面(此为初始动作;如下图所示)。

坐姿哑铃推举

3、以肩部发力为主匀速向上方头顶的位置举起双臂,举起的方向应向中心聚拢,完全举起后的肘部不应有弯曲,两只哑铃应在头顶处彼此靠近(但不要挨到一起)。需要注意的是,举起后的双臂应与身体侧面处于同一平面,不应内撇也不应外撇(如下图所示)。

坐姿哑铃推举

4、稍加保持后再匀速放下哑铃至初始状态,放下的轨迹应与举起双臂的轨迹相同。
5、多次举起哑铃,直到双臂力竭为止。如果次数超过25次,应适当增加哑铃重量,否则将无法对肌肉形成有效刺激;如果次数低于8次,请适当降低哑铃重量,否则会使作用更加偏向于肌肉体积(而非耐力)的增长。
6、多次举起哑铃并力竭后为一组,做完一组后可将哑铃放于双腿休息1分钟左右,然后再尝试进行下一组训练。建议至少做3组。

坐姿哑铃推举

注意事项


1、在举起哑铃的过程中,请以肩、臂发力为主,不要试图以腰、背肌肉力量加以辅助(应让后背始终紧贴于靠背)。
2、举起哑铃时请不要低头发力,也不要缩颈发力。

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