如何拉伸腰背

如何拉伸腰背

时间:2018-08-01 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:2,027次 / 1个评论 发表评论

本人因工作原因长年久坐,年轻的时候还好,后来不幸落下了腰肌劳损的毛病。起初通过有氧锻炼以及腰、背肌肉训练的方式,来对付后腰靠下位置酸痛的腰肌劳损症状,收效倒还不错,但在效果方面始终感觉欠些火候,后来又尝试使用如下三种以竖脊肌拉伸为主要目的的拉伸运动,取得了不错的效果。

腰肌劳损

仰卧下背伸展


动作要领(如下图所示):采用仰卧姿,双腿并拢,双臂自然平放(此为初始动作);然后双手抱膝并屈髋、屈膝,使双膝靠向胸部,直到腰、背肌肉有紧绷感时保持30秒,然后恢复到初始动作,稍作休息后再做1-2组为佳。
注意事项:双腿始终保持并拢,在拉伸过程中头部和腰背不要离开地面。

仰卧下背伸展

跪式瑜伽球伸展


动作要领(如下图所示):采用跪姿,单手撑地,另一只手扶瑜伽球,躯干保持平直,头部略向上抬起(此为初始动作);屈曲膝、髋关节,使胸部尽量靠向膝盖,撑地的手臂随身体向后延伸,扶瑜伽球的手臂也可向后自然移动,但双臂都应保持伸直状态,直至腰、背部肌肉有紧绷感后保持30秒左右,然后再换另一侧再做一遍为1组;做完一组后稍作休息,然后再做1-2组为佳。
注意事项:避免弓背,避免躯干扭曲,避免双臂弯曲。

跪式瑜伽球伸展

跪式瑜伽球伸展

脊椎伸展


动作要领(如下图所示):采用仰卧姿,双腿并拢并伸直,双臂向两侧展开并平放(此为初始动作);左腿抬起,将左脚掌放于右小腿上(脚掌尽量放平),然后将左腿向身体右侧下压,直到左侧腰、背部肌肉有紧绷感后,保持30秒左右,然后再换另一侧再做一遍为一组;做完一组后稍作休息,然后再做1-2组为佳。
注意事项:在将抬高一侧腿压向地面时,双臂应一直保持平放状态。

脊椎伸展

脊椎伸展

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1个评论

  1. 匿名
    2018/08/03 10:05:52

    上班经常久坐,最应该拉伸的就是腰背,可以很好地避免腰部不适。

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