2018-08-12 ↔ 43031阅读

什么是PNF拉伸法

拉伸的方法一般有四种：静态拉伸、动态拉伸、弹振拉伸和PNF拉伸。静态拉伸安全高效，可在运动前、中、后实施，瑜伽运动中的很多动作都可以归结为静态拉伸；动态拉伸则强调在运动中进行拉伸，具有一定的热身效果，通常被用于运动前的热身运动；弹振拉伸与动态拉伸比较相似，但弹振拉伸的活动幅度更大，造成运动损伤的机率更高；PNF拉伸是静态拉伸的升级版本，共分为静态拉伸、肌肉收缩、再次拉伸三个阶段，拉伸效果更好。

什么是PNF拉伸

PNF拉伸的全称为“Proprioceptive Neuromuscular Facilitation”，常被翻译为“本体感觉神经肌肉促进疗法”。PNF拉伸法与静态拉伸比较相似，不同之处在于PNF拉伸法引入了肌肉主动收缩的步骤。
我们都知道，肌肉拉伸的目的是让肌肉得到伸展，但PNF拉伸法居然在拉伸过程中加入了肌肉主动收缩的步骤，这又是何道理？
理由很简单：在传统拉伸方法中，肌肉常常会因为肌肉过度伸展而产生神经性紧张（牵张反射），从而导致拉伸不到位、拉伸效果欠佳。为了消除肌肉的警觉，运动专家们设法通过主动收缩肌肉来消除神经系统的“防范心理”，通过在拉伸过程中进行主动肌肉收缩来欺骗神经系统，告诉神经系统“我很好，我是正常的，不用担心，你放松就好了”，然后再去做更进一步的拉伸，让拉伸变得更加轻松、高效。
以最常见的右冈下肌静态拉伸为例，常规的做法是用左手往左侧拉右肘，感觉微痛时保持片刻即可。PNF拉伸则有不同，在此之后加入一个新的动作：右臂主动反向抵抗左手的拉扯（但右臂仍保持不动）并持续几秒，通过右冈下肌的主动收缩来使其更进一步放松，然后再次以左手发力进行拉伸，使右冈下肌达到更进一步的拉伸。

PNF拉伸的三个要点

概括一下，PNF拉伸可分为“拉伸-放松-收缩-放松-拉伸”五个步骤，在整个过程中，主要有如下三个要点。
1、两次拉伸，两次放松。第一次拉伸到达终点（有疼痛感时就表明到达终点）时，保持片刻后使肌肉得到放松；进行主动肌肉收缩后再次放松肌肉，然后进行二次拉伸。
2、中途收紧肌肉。第一次拉伸到达终点并进行放松后，让被拉伸肌肉进行主动收缩，通过这样的方式让被拉伸肌肉得到彻底放松。
3、达到新的拉伸点。进行二次拉伸时，尝试到达更远的终点，往往会取得更加令人满意的效果。

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