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如何拉伸股后侧肌

时间:2018-08-18 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:8,192次 / 0个评论 发表评论

股后侧肌肉群又被笼统地称之为“腘绳肌”,主要包括股二头肌、半腱肌和半膜肌,这些肌肉的主要功能包括:伸髋、屈膝、后伸髋等,是站立、走动、跑步等运动过程中最重要的力量来源。

强健的股后侧肌肉群

缺乏运动、久坐,以及跑步、滑雪、足球等运动常常会导致股后侧肌肉群缩短,久而久之极易引发腰背疼痛、步幅偏小、肌肉痉挛等问题。
这里有一个方法可以简单地判断你的股后侧肌肉是否需要拉伸:采用仰卧姿,双腿伸直且并拢,抬起单腿,如果能在伸直状态上向上抬起90度,则表示股后侧肌肉群的柔韧度尚可,否则请进行股后侧肌内的拉伸。

股后侧肌肉群柔韧性测试

股后侧肌拉伸的传统动作


“压腿”是最常见、最典型、最传统的股后侧肌拉伸动作,这个动作很简单,只需要一个高度合适的平台或支架即可:采用站姿,将单腿搭于平台(或支架)之上,在双腿伸直的情况下向前俯身,使搭于平台(或支架)那条腿的后侧肌肉群得到拉伸。
这个动作简单而易于实施,但有两个问题:一是对膝关节造成的压力较大,使用不当可能会导致膝关节受伤;二是俯身动作对腰椎的压力较大,在拉伸幅度较大的情况下容易导致腰椎受伤。

股后侧肌拉伸的传统动作

股后侧肌拉伸的改进动作


为了解决“压腿”动作的弊端,运动专家对股后侧肌拉伸动作做了改进。
更科学的动作要领是这样的:找平直的长凳一条(最好是哑铃凳),将整条右腿平放于凳面之上,左脚前掌踏地并尽量往后探,身体挺直,双手放于腰后,不弯腰、不弓背(此为初始动作);下探身体,使凳面上的大腿后侧肌肉有紧绷感,保持5-10秒钟后放松;凳面上的大腿和小腿发力向下压,产生阻滞感并保持5-10秒后放松;再次下探身体,让右腿后侧肌肉得到进一步拉伸。做完后换左侧再做1遍为一组。做2-3组为佳。

股后侧肌拉伸的改进动作

这个动作的优点体现在两个方面:一是对膝、腰的压力缓解,不会造成额外的运动损伤;二是加入了PNF拉伸理念,在拉伸过程中让被拉伸肌肉主动发力,通过这样的方式使之进一步放松,从而使拉伸效果事半功倍。

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