如何拉伸髂腰肌

如何拉伸髂腰肌

时间:2018-08-18 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:5,328次 / 0个评论 发表评论

如果你因为工作、学习或其他原因经常久坐,甚至时而还会出现腰背疼痛、大腿根部酸痛、腹股沟疼痛等症状,很有可能是因为髂腰肌缩短、紧张所致。在这种情况下,可以尝试通过髂腰肌拉伸来加以改善。

髂肌和腰大肌

髂腰肌包括髂肌和腰大肌两部位,这两块肌肉的起始位置位于脊柱末端及盆骨靠外的位置,止点位于大腿骨后端,所处位置较深。髂腰肌的主要功能是屈髋、屈腰、抬大腿等,如果经常久坐,髂腰肌将一直处于被动收缩状态,久而久之便会自然缩短,一旦投入到运动之中,就会因为长度不足而对起始点、终止点形成异常牵扯,甚至还会与中途路过的骨突发生摩擦,慢性损失便会因此而出现。
为了避免髂腰肌紧张带来的慢性损失,最有效、最简单的方法莫过于对髂腰肌实施拉伸。

拉伸髂腰肌

髂腰肌拉伸的传统方法


髂腰肌的拉伸并不复杂,传统的弓箭步式髂腰肌拉伸法不需要任何特殊的场地和设施,只需要单膝脆地在后,单脚踏地在前,跪地一侧大腿借助身体重量往下压,以对大腿根内部肌肉进行牵拉,使其产生紧绷感即可(如下图所示)。
传统的髂腰肌拉伸法虽然简单,但却会对膝关节及腰椎造成较大压力,如果运用不当,甚至会导致腰椎受损或膝关节韧带拉伤。为了避免受伤,请在拉伸过程中尽量保持腰背挺直,且不要向膝关节施加太大压力。

拉伸髂腰肌(传统法)

传统方法的改进


为了规避髂腰肌传统拉伸方法的弊端,可以考虑双手扶靠支架进行拉伸(如下图所示),可在位伸过程中让上肢承担一定重量,避免膝、髋关节过度受压,同时还可将腰背重心往前移,让腰背更易于处于挺直状态,避免脊柱过度受压。

拉伸髂腰肌(传统法改进)

髂腰肌的PNF拉伸法


更好的方法则是仰卧式PNF髂腰肌拉伸法,动作要领如下:
1、仰卧于50CM左右高的平面,腰、背及一部分臀部置于平面之上(身体放正,腰背稳稳贴于平面之上),臀下及大、小腿悬空,抬起右腿并屈膝,双手抱膝将右腿尽量拉向胸部,同时让左腿自然向下悬(也可以用左腿主动往后伸探),使左侧髂腰肌得到拉伸并保持5-10秒钟。
2、放松片刻,然后左大腿发力向上抬几厘米并保持5-10秒,然后再放松片刻。
3、再将右腿拉向胸部,使左侧髂腰肌得到进一步拉伸。
4、换另一侧再做一遍为1组,做2-3组为佳。

拉伸髂腰肌(更加科学的方法)

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