如何拉伸臀大肌

如何拉伸臀大肌

时间:2018-09-29 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:49次 / 0个评论 发表评论

臀大肌位于臀后皮肤之下,上端与盆骨相连,下端与股骨相连,呈四边形,是人体最大的、最有力量的肌肉。臀大肌的功能重要而丰富,腿及髋关节的外展、内收、伸、旋转等人体运动核心功能都与臀大肌有关。如果臀大肌不够灵活或不够健壮,不仅会影响体态美和外形美,还极易在跑步、下蹲、负重移动等活动过程中受伤。
为了让我们的形体更加美观、匀称,更为了我们的身体更加灵活、健壮,请在运动之后进行臀大肌的拉伸。
下面列出几种比较常见的臀大肌拉伸方法,其中有些方法比较简单,但效果却比较直接;还有些方法看似复杂,但却可以同时让臀小肌、梨状肌等周边肌肉得到拉伸。

臀大肌

相扑式拉伸法


这是一种最简单、最易于实施的臀大肌拉伸方法(如下图所示)。基本动作是这样的:采用站姿,双腿分开(相距1倍以上肩宽)并下蹲,尽量使身躯低于膝关节并匍匐于地面,让臀部肌肉产生明显的紧绷感,保持15秒左右后放松,此动作重复3次左右为佳。

拉伸臀大肌

盘坐拉伸


如下图所示,动作要领是这样的:盘坐于地面,上身保持挺直并尽量靠近双腿,使臀部肌肉产生显著的紧绷感,保持15秒左右后放松,做3组左右为佳。
这种方法比较适合在健康房、家中或办公室使用,对臀大肌、臀小肌、梨状肌等臀部肌肉都有一定的拉伸效果。
为了增加拉伸效果,还可以将被拉伸一侧腿搭于另一条腿之上。

拉伸臀大肌

仰卧高抬腿式拉伸


如下图所示,基本动作是这样的:采用仰卧姿,双腿放平,被拉伸一侧屈髋、屈膝,使膝关节尽量造近胸部,当臀大肌或其他相关肌肉感觉紧绷时保持15秒左右,换另一侧再做一遍为一组,做3组左右为佳。
仰卧高抬腿式拉伸对髂腰肌和腰大肌也有一定的拉伸效果。

拉伸臀大肌

仰卧翘腿式拉伸


如下图所示,动作要领为(以左侧臀大肌拉伸为例):采用仰卧姿,右腿隆起,左小腿搭于右腿膝上,然后双腿及手臂(手臂可以抓往右腿或左腿发力)同时发力,使左侧臀部肌肉有明显拉伸感,保持15秒左右换另一侧再做一次为一组,做3组为佳。

拉伸臀大肌

站姿拉伸


如下图所示。基本动作为:找高度适中的凳子一个(高度不要超过腰部,否则可能会因为难度太高而受伤),单腿踩于凳上(被拉伸一侧),另一侧保持挺直状态,使被拉伸一侧的臀大肌有紧绷感后保持15秒左右,然后换左侧再做一遍为一组,做三组为佳。
此法还可以进一步改良为臀大肌的PNF拉伸法(相关介绍请参看本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/20322.html):在拉伸过程中,踩于凳上一侧可发力往下踩几秒钟后放松,然后再次拉伸,可以让拉伸效果变得更好。

拉伸臀大肌

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