如何锻炼三角肌

如何锻炼三角肌

时间:2018-05-11 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:2,916次 / 1个评论 发表评论

三角肌俗称“虎头肌”,位于肩、臂交汇部位,分为前束、中束、后束三部分。发达的三角肌形状圆滑且凸出于肩臂,酷似虎头,显得格外威猛,是上肢力量的重要源头,同时也是上肢最重要、最抢眼的健美部位。
三角肌的增强需要经过特定目的的无氧训练,比较简单且有效的方法通常有如下几种。

三角肌

哑铃划船


必要装备:重量适中哑铃一只,哑铃凳一个(可用其他设施代替),健身手套一对。
基本动作(如下图所示):右手扶哑铃凳(事先将哑铃凳调至45度左右),双脚分开与肩同宽,身体前倾,背部平直,双膝微屈,左手单握哑铃呈初始状态(掌心向里侧),提起哑铃并靠近肋部,然后再回到初始状态,重复8-25次直至力竭(如果次数少于8次,请降低重量;如果多于25次则请增加重量),然后换另一只手臂做一遍;休息片刻后再做一组,如此重复3-4组。
锻炼部位:三角肌后束、肱三头肌、肱肌、胸大肌、肱桡肌、肱二头肌等。

哑铃划船示意图

斜板划船


必要装备:重量适中哑铃一对,哑铃凳一个,健身手套一对。
基本动作(如下图所示):哑铃凳调至45度左右,骑坐并俯卧其上,双手握哑铃自然下垂呈初始状态,双臂同时发力将哑铃拉起至肋下,然后恢复到初始状态,如此重复若干次后休息片刻(次数、重量方面的法则请参考“哑铃划船”动作),然后如法炮制进行3-4组。
锻炼部位:三角肌后束、胸大肌、肱三头肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

斜板划船动作

哑铃仰卧飞鸟


必要装备:重量适中哑铃一对,哑铃凳一个,健身手套一对。
基本动作(如下图所示):哑铃凳调至45度左右,仰卧其上,双手握哑铃呈平举状,进入初始状态,向上举起至双臂直立状态,然后恢复到初始状并再次重复。重复次数、重量与组数方面的原则请参考“哑铃划船”动作。
锻炼部位:三角肌前束、胸大肌、肱二头肌、肱桡肌、肱三头肌、喙肱肌、前锯肌等。

哑铃仰卧飞鸟动作

坐姿哑铃推举


必要装备:重量适中哑铃一对,哑铃凳一个(可用其他设施代替),健身手套一对。
基本动作(如下图所示):坐于哑铃凳,双手握哑铃向上、臂弯呈90度(初始状态),双臂同时向上举起再恢复到初始状态。如此反复。次数、重量与组数方面的规则请参考“哑铃划船”。
锻炼部位:三角肌中束、三角肌前束、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、前锯肌、冈上肌、斜方肌。

坐姿哑铃推举动作

泡沫轴俯卧撑


必要装备:按摩泡沫轴一个。
基本动作(如下图所示):将泡沫轴放于地面,双手按于其上并做俯卧撑直至力竭,休息片刻后再做1组,如此重复3-4组。
锻炼部位:前锯肌、胸小肌、大圆肌、小圆肌、三角肌(前、中、后束)、肱三头肌、胸大肌、肱二头肌、腹直肌等。

泡沫轴俯卧撑动作

俯卧撑


必要装备:不需要任何装备。
基本动作(如下图所示):手掌向前做俯卧撑直至力竭,休息片刻后再做一组,重复3-4组。
锻炼部位:肱三头肌、喙肱肌、三角肌后束、斜方肌、三角肌前束、胸小肌等。

俯卧撑动作

1个评论

  1. 匿名
    2018/05/13 08:59:30

    这几种方法挺简单,俯卧撑也能锻炼三角肌?我一直以为俯卧撑是锻炼肱二头肌的。

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