卧推动作要领

卧推动作要领

时间:2018-08-27 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:1,292次 / 1个评论 发表评论

仰卧推举简称卧推,是一种与深蹲、硬拉齐名的综合性无氧训练形式。卧推的目标肌肉群主要是胸部肌肉与肩臂部肌肉,对胸部的胸大肌、胸小肌、前锯肌,肩部三角肌(前束),臂部肱二头肌、肱三头肌、喙肱肌、肘肌等肌肉群有良好的锻炼功能。
卧推训练虽然高效、全面,但有一个前提条件:动作必须准确,重量也要适当,次数和组数的问题也不能忽略,否则不仅无效,还可能引发不必要的运动损伤。

卧推动作要领

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1、初始动作。杠铃放到架上,杠铃杆高度比肘略高,卧推凳(可用哑铃凳代替)纵向放于杠铃下方并居中;仰卧于凳,双脚从凳两侧分开并自然踏地,臀、背贴于凳面,腰部自然悬空(腰部刚好可以插入一个掌心向下的手掌即可),头部放到凳上并微微向后仰;双手正握杠铃,双手距离比肩略宽,确保双手握距相同;双臂及胸、腹发力,尝试将杠铃举起,在确认重量可以承受的情况下,双臂挺直将杠铃举离杠铃架。

卧推动作要领

2、下放。肩关节与肘关节同时屈曲,匀速、缓慢放下杠铃,直到杠铃杆即将接触胸部时(落点应在乳头稍上的位置)停止并稍稍停顿,然后准备再次举起杠铃。在放下杠铃的过程中,请不要低头看杠铃(应始终保持头部略向后倾),细细体会胸大肌被拉伸的感觉,同时体会肩、臂等部位肌肉的发力过程,以此让身体获得最宝贵的运动反馈。

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3、上推。上推时以胸部肌肉收缩发力为主,带动肩、臂等部位肌肉同时发力,将杠铃缓慢、匀速推起到手臂挺直的状态,然后稍作保持,准备再次放下杠铃。

卧推动作要领

4、重量、次数和组数。接触卧推时间较短的入门级选手请尽量使用小负重进行训练,在训练初期以掌握动作要领、寻找发力方法为主,重量以每组15次左右力竭为佳,组间休息1-3分钟,每次做3-5组效果最好。进阶级选手可以选择每组5-10力竭的重量,可以更好地让肌肉变得精壮、有力。

1个评论

  1. 匿名
    2018/08/27 10:43:39

    女生可以练卧推吗?

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