如何用哑铃来实施全方位的无氧训练

如何用哑铃来实施全方位的无氧训练

时间:2018-04-20 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:1,164次 / 1个评论 发表评论

科学、高效的运动方案不仅要有慢跑、单车、游泳一类的有氧运动,同样重要的还有无氧运动。
无氧运动不仅仅可以增肌,也有利于降低体脂率、提高基础代谢量,还可以让身材变得挺拔、匀称、敏捷、有力。因此,无论男女老少都应该有计划地、循序渐进地参与到无氧运动中来。

男女皆宜的哑铃

可能会有人认为无氧运动需要多种不同类型的器械,在家中难以实施。其实不然。无氧运动和有氧运动一样,即便没有任何器械辅助也可徒手完成,如果再配合哑铃和哑铃凳一类的简单器械,便可以让身体上的每一块肌肉都得到锻炼。

哑铃和哑铃凳

哑铃不仅仅可以用来增强臂力


说起哑铃,很多人脑海中都会浮现出那个经典的单臂弯举动作(请脑补《思想者》雕像)。
单臂哑铃弯举确实是哑铃最重要的用法之一,可以让肱二头肌、肱桡肌、肱肌、斜方肌等臂、肩部肌肉得到充分锻炼。不过,哑铃的用法却不仅限于单臂弯举,比较常见的用法还有哑铃划船(用来锻炼三角肌、胸大肌、斜方肌、菱形肌等臂、背、胸部肌肉)、仰卧哑铃上拉(用来锻炼背阔肌、前锯肌、肱三头肌等臂、背、腹部肌肉)、仰卧哑铃飞鸟(用来锻炼胸大肌、三角肌、肱二头肌、喙肱肌、腹直肌等胸、臂、腹部肌肉)、哑铃弓步下蹲(用来锻炼股四头肌、腓肠肌、大收肌、腹外斜肌等腿、腰部肌肉)等近二十种用法。
可以毫不夸张地讲,除了在股二头肌(位于大腿后方)、半膜肌(位于大腿后方)等少数肌肉的锻炼中略显复杂以外,我们几乎可以用哑铃和哑铃凳来完成所有大肌肉群的锻炼。

哑铃和哑铃凳

哑铃凳和哑铃一样重要


我们可以把哑铃凳当作一部多功能健身板。与普通健身板的不同之处在于,哑铃凳靠背一端的高低和角度能够随意调节,座椅一端也常常设有压腿器、飞鸟拉绳一类的设施,可以帮助我们完成卷腹、卧式抬举、仰式推拉、飞鸟、下肢负重抬举等丰富的无氧动作,以此让臂、腿、腰、背、肩、胸、髋等部位的各个肌肉群得到充分锻炼。
哑铃凳看似简单,价格也常常便宜到爆,但其宽度、高度、硬度、折叠位置及调节机构的设计却足够科学,是无氧训练中最重要的辅助设施之一。

哑铃凳

多功能哑铃凳的用法


与健身房中的商用哑铃凳不同,家用哑铃凳的负荷较小、使用频率也相对较低,常常还被集成了压腿器、飞鸟拉绳等丰富设施,可以用来更好地完成各种卷腹和飞鸟动作,在功能方面反而要比健身房里的哑铃凳更加丰富。

多功能哑铃凳

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1个评论

  1. 匿名
    2018/04/21 09:07:03

    哑铃的用法太多了,可以先找几个简单的,坚持一段时间,然后再慢慢接触更多的练法。

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