硬拉如何避免撞膝和绕膝

硬拉如何避免撞膝和绕膝

时间:2019-01-09 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:36次 / 0个评论 发表评论

硬拉是锻炼腰、背、臀及腿部力量的首选动作。硬拉训练的功能多、效果好,但在实施过程中却常常因为姿势不标准而导致动作不连贯,甚至因此而引发运动损伤。

硬拉的动作

撞膝和绕膝


硬拉时的重物在前,主要发力点在后(臀和腰背),在这种情况下,为了更高效地发挥臀部和腰背部的力量,同时也为了安全,在拉起杠铃时需要让杠铃杆与小腿靠近。
众所周知,硬拉时需要屈膝(杠铃杆与小腿靠近的情况下同时还要屈膝),在拉起杠铃的过程中,杠铃杆就一定会经过向前突出的膝关节,此时如果在动作方面出现问题,就会因为杠铃杆撞膝或绕膝而过导致动作不连贯,不仅影响锻炼效果,还可能会引发运动损伤。

硬拉的姿势

硬拉时如何避免撞膝和绕膝


1、先把重量降下来。无论在什么情况下,只要出现动作不标准、不连贯的问题,都请立即停止练习,然后把杠铃的重量降下来,在小负重的情况下寻找原因,直到动作做标准后再恢复到正常重量。
2、适当加高杠铃高度。硬拉时撞膝或绕膝最常见的原因就是杠铃高度偏低,使屈膝幅度过大,导致膝关节位置过于靠前。可以尝试采用直径更大的杠铃片进行练习,或者也可以在杠铃下加垫橡胶垫;如果是新手,最好先在史密斯机上练习。
3、减小屈膝幅度,增加屈髋幅度。如果杠铃杆的高度已经足够高(超过25CM),就应该在硬拉姿势方面找问题。比较常见的问题是屈膝幅度太大,屈髋幅度较小,在拉起杠铃的过程中膝盖还来不及收回,杠铃杆就已经被提到膝关节位置。解决方法很简单:适当减小屈膝幅度、增加屈髋幅度,这样就可以让撞膝和绕膝问题迎刃而解。

硬拉动作流程

适当调整硬拉动作


如果上面的方法仍然不能解决问题,可以尝试采用如下两种补救措施:
1、先伸膝,再伸髋。拉起杠铃时髋关节先不动,先让膝关节部分伸展,然后再同时伸膝、伸髋,这样就可以让向前突出的膝关节提前收回,避免撞膝和绕膝。
2、尝试采用相扑式硬拉。相扑式硬拉的身体重心比较低,屈膝的幅度相对较小,在拉起杠铃的过程中,膝关节还可以更大幅度地向外撇,可以有效避免撞膝和绕膝。

相扑式硬拉

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