瑜伽球的常见用法

瑜伽球的常见用法

时间:2018-09-25 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:271次 / 1个评论 发表评论

俯卧瑜伽球挺身

(如下图所示;下同)
这个动作比较准确的说法还有“背部旋转伸展”,基本动作大概是这样的:面对瑜伽球,双脚着地,以腹部为支点趴在瑜伽球上,双手置于头部两侧,双肘向外展开,然后抬起上身,并分别向左(或向右)转身然后保持片刻;此动作做若干次,直到背、腹部或腹部两侧肌肉有乏力感(尽量不要做到力竭,避免腰部肌肉损伤)。
此动作对竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、髂肌、髂腰肌、股直肌等核心肌肉及大腿肌肉具有良好的锻炼效果。

瑜伽球的常见用法

俯卧瑜珈球哑铃飞鸟


基本动作与上面的“俯卧瑜伽球挺身”动作相似,需要以腹部为支点趴在瑜伽球上完成。哑铃的握法为:掌心向下、肘部微屈,然后双臂抬升至与躯干水平后放下。此动作对小圆肌、斜方肌、三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌等肩、臂部肌肉具有良好的锻炼效果。

瑜伽球的常见用法

仰卧瑜伽球后屈臂


背对瑜伽球,在手臂的帮助下向后仰卧于瑜伽球(以肩、背为支点),双手掌心相对握哑铃,向上垂直抬臂,此为初始动作;然后小臂向后弯90度,保持片刻,再恢复到初始动作。
此法对肱三头肌具有良好的锻炼效果,对三角肌中束、胸大肌等肌肉群也有一定的锻炼效果。

瑜伽球的常见用法

瑜伽球绕行


俯卧于地面,双手撑地,将瑜伽球垫于小腿之下,身体挺直,然后侧向移动双臂,使身体以瑜伽球为圆心进行圆周运动。
此动作对胸小肌、胸大肌、腹横肌、三角肌后束、三角肌中束、三角肌前束、肱三头肌等肌肉群有良好的锻炼效果。

瑜伽球的常见用法

瑜伽球屈腿


双手撑地俯卧,将瑜伽球置于小腿下,身体挺直,此为初始动作;弯曲双膝收回小腿,使瑜伽球向大腿方向滚动,滚至脚腕处时保持片刻,然后再恢复到初始动作。
此动作对腹直肌、髂腰肌、髂肌、缝匠肌具有良好锻炼效果,对周边其他肌肉群也有一定锻炼效果。

瑜伽球的常见用法

瑜伽球靠墙静蹲


基本动作与靠墙静蹲(详见http://www.jinlaiba.com/archives/16606.html)相似,不同之处在于后背不需要再贴到墙臂之上,而是要靠在可以滚动的瑜伽球上。
与普通的靠墙静蹲相比,瑜伽球靠墙静蹲对股四头肌及周边肌肉的锻炼效果更加显著。

瑜伽球的常见用法

瑜伽球腘绳肌弯曲


采用仰卧姿,将左、右小腿下端及踝部搭于瑜伽球,此为初始动作;屈小腿,顺势抬高腰背,并将双脚踩于瑜伽球上,保持几秒钟后恢复到初始动作。
此动作对半腱肌、股二头肌、半膜肌等大腿后侧肌肉及臀大肌、竖脊肌具有良好的锻炼效果。

瑜伽球的常见用法

坐姿瑜伽球训练


端坐于瑜伽球,双脚落地,双手置于膝盖(此为初始动作);向前滚动瑜伽球,在保持身体平衡的情况下坚持几秒钟,然后恢复到初始状态。
此动作对腹直肌、竖脊肌、臀小肌、臀大肌、腹横肌的锻炼效果良好。

瑜伽球的常见用法

瑜伽球臀部交叉


仰卧姿,双臂展开并始终不离开地面,屈髋并抬起双腿,将瑜伽球放到小腿和膝弯之下,使膝关节呈90度,此为初始动作;以臀部为轴向左(或右)扭转下半身,使腰、背、臀、腹部肌肉得到拉伸。
此动作属于拉伸动作,对于腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌等肌肉群具有良好的拉伸作用。

瑜伽球的常见用法

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1个评论

  1. 匿名
    2018/09/26 10:33:09

    瑜伽球也叫健身球,使用方法很多,孕妇都可以拿来健身。

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