跑步时如何摆臂

跑步时如何摆臂

时间:2018-09-06 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:20次 / 0个评论 发表评论

去年跑马拉松刚过三分之二程的时候,被路边一位观看比赛的中年大哥提醒到:注意摆臂!注意摆臂!你的摆臂姿势不正确!你这样很耗体力!
其实我本人对于摆臂动作还是比较注意的,但由于比赛当天体力消耗实在有些大,导致后半程某个时刻疲惫至极,双臂不争气地酸痛起来,所以只好以近似于双臂耷拉的状态坚持比赛–尽管我也知道这样不正确,但我无能为力,直到在后续的调整中燃起新的能量,才又恢复到正常的摆臂姿势。
那次比赛让我有了新的收获,在摆臂动作方面的收获主要有两点:姿势很重要,力量也很重要。

正确的摆臂姿势

如何正确地摆臂


1、正确的姿势。以慢跑或长跑为例,摆臂的方向应以前后摆动为主,胳膊向前摆动时可以微微向身体前方靠里的方向划动,但不要让手掌超过身体中线;肘部的弯曲角度不宜太小,否则将会导致大臂肌肉紧张,也不宜太大,会显得笨拙,也会给肩部带来不必要的压力,比较合适的角度是90度左右;摆动幅度方面,向后摆时手掌不应超过身体侧面中线,向前摆时可根据步频和步幅自行调整(步幅越大,手臂向前摆的幅度越大);手掌姿势方面,不应握紧双拳,也不要完全伸展手掌,用最轻松自然的方式半握双手即可;另外,双肩不要有大幅摆动,大臂放松,不要与身体侧面紧贴。
2、对着镜子校正。看到上面关于正确摆臂动作的介绍后,你可能会开心地认为:没错,我就是这样摆臂的,看来我是对的。先不要高兴,对着镜子原地跑一下,你就会发现好像也没有想象中的那么标准,甚至还可以在跑步过程中让家人或同伴用手机录像(正面、侧面都要录),看过之后也许你会发现自己的摆臂方式并不标准。

正确的摆臂姿势

错误的摆臂姿势


比较常见的错误摆臂姿势有如下几种:
1、肘关节弯曲角度不合适。合理的范围是:最小不小于70度,最大不要超过110度。
2、横摆大于纵摆。如果你还有力气,请不要这样摆,这显然是在做无谓的消耗。
3、双肩及身体向两侧大幅扭动。在你还有力气的情况下,这样的动作是错误的(也有可能是因为双臂肌肉不够有力)。
4、大臂紧贴身体侧面。这样的动作过于紧绷,不仅会增加无谓的消耗,还会增加摩擦受伤的风险。
5、紧握双拳或伸展手掌。会消耗更多的能量,让小臂肌肉极度紧张,同时也没有任何必要。

正确的摆臂姿势

力量训练很重要


1、拉伸胸、肩、臂部肌肉。横摆幅度太大可能是因为胸、肩、臂处肌肉紧张、变短所致,可能需要对这些部位的肌肉进行适当拉伸(具体方法请参看本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/17705.html)
2、加强肩、臂肌肉力量。摆臂无力或肘关节弯曲角度不当的问题,可能是因为肩、臂肌肉无力所致。可以通过哑铃划船、哑铃弯举、哑铃侧平举、哑铃前平举等训练加强肩、臂肌肉力量。
3、加强腰、腹、背后肌肉力量。双肩及身躯大幅扭动可能是因为核心肌肉力量差所致,可通过卷腹、侧卷腹、负重深蹲、硬拉等训练加强腰、腹、背等处核心肌肉力量。

肩、臂部位伸

jinlaiba.com是中立的评测网站。下列单品来自天猫、京东、亚马逊和淘宝,请放心浏览(2018-09-20更新)

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)