了解无氧增肌训练的强度和频率

了解无氧增肌训练的强度和频率

时间:2018-09-20 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:198次 / 0个评论 发表评论

在无氧增肌训练过程中,很多人都见到过类似这样的教程:RM15,组间间隔1.5分钟,做3-5组;每两天一次。
RM15是指15次力竭,力竭后为1组,这个数据看似表示次数,实则是指强度;组间间隔是指每两组之间留给肌肉的恢复时间;3-5组是指针对每个部位的训练组数;每两天一次是指针对某个部位的训练结束后,在两天之内不要再做相同动作(或不要再针对相同肌肉群进行其他训练)。
这样的训练教程简单明了,如果再结合标准的动作,常常可使锻炼效果立杆见影。不过问题来了,在不同的教程或不同的教练口中,我们常常看到和听到五花八门的版本:RM10、组间间隔1分钟,做3组;RM20,组间间隔2分钟,做5组;RM3,组间间隔1分钟,做5组……
这些看似科学却又杂乱无章的训练法则究竟靠不靠谱?其中又蕴含着什么样的道理?

无氧增肌的频率和强度

关于RM


RM是Repetition Maximum的缩写,翻译过来就是最大重复次数。这个单位看似是个数量单位,实则是强度单位。
以哑铃弯举为例,如果是10公斤的哑铃,你一次最多能举10个,RM值就是10,如果换作5公斤的哑铃,你一次可以举20个,RM值就是20。再以杠铃深蹲为例,50公斤的杠铃你一次可以举15个,RM值就是15,如果换为30公斤的杠铃,你一次可以举30个,RM值就是30。
由此可见,RM值是一个相对强度单位,与负重以及肌肉部位都没有绝对关系。
另外,必须要讲的是,RM值与训练目标有很大关联。一般情况下,如果在某个特定强度下你只能做5次(RM5),这个强度会对肌肉的体积及绝对力量的增加有显著效果;如果把训练强度降下来,让RM数变成20个,这样的强度对肌肉耐力及柔韧性将有显著锻炼效果。
实践结果告诉我们,如果想让肌肉体积和绝对力量得到加强,将RM控制在10以下较好;如果你想让肌肉耐力和柔韧性得到改善,将RM控制在15-25次为好。

无氧增肌的频率和强度

关于组间间隔


组间间隔的主要目的是让疲劳的肌肉得到恢复。无氧运动最高效的能量来源是ATP,ATP是一种可以直接被肌肉利用的高能物质,这种物质的含量极少,在数秒钟内就会被消耗怠尽,这种物质被消耗完毕后,肌肉将失去最初的爆发力。
但比较幸运的是,ATP可以在几秒钟内得到恢复,在连续的消耗-恢复过程中,所带来的ATP枯竭也可在1分钟之内恢复大半。正因为如此,在许多大重量的无氧训练教程中,常常将组间间隔设定为30秒甚至更短,以便于在最短的时间内对肌肉形成最有效的刺激。

无氧增肌的频率和强度

关于组数


之所以有组数限制,主要是考虑到无氧运动中乳酸堆积过多造成的肌肉酸痛、无力。
除了ATP以外,肌肉的无氧运动还可以将葡萄糖的无氧酵解作为主要供能方式。葡萄糖的无氧酵解可以为肌肉提供1.5-2分钟的能量供应,要比ATP供能强大许多。葡萄糖的无氧糖酵解功能虽然强大,但却会产生一个副作用:导致乳酸大量堆积并导致肌肉酸痛、无力。
一般情况下,当某个动作进行3-5组之后,相关肌肉便会变得酸痛、无力且难以恢复,如果再强行训练,不仅效果差,还可能会导致肌肉拉伤。

无氧增肌的频率和强度

关于每周次数


健身教练常常告诫我们,针对同一部位的无氧增肌训练每周不要超过3次,这其中也是有原因的。
根据再生生物学理论,人体肌肉超量恢复的时间一般是48小时左右,在超量恢复功能完成之前,再进行力量刺激只会让肌肉纤维再次受伤,不仅无法取得应有锻炼效果,还有可能导致慢性运动损伤。

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