一周运动几次比较好

一周运动几次比较好

时间:2018-09-30 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:25次 / 0个评论 发表评论

时代在进步,科技在发展,人类的身体却在加速退化。对于现代都市人而言,只有经济条件优厚、时间充足、意识超前的人才会意识到运动的重要性。
对于终日久坐的学生党和办公室人群,在每周的体育运动安排问题上,请参考如下几条原则。

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每周有氧运动3-4次


慢跑、快走、散步、骑行……室内的跑步机、椭圆机、动感单车、划船机、健身操、跳绳……都属于有氧运动的范畴。无论是哪种形式,在运动强度和持续时间合理的情况下,比较理想的频率是每周3-4次(每隔一天一次)。
有氧运动的目的在于锻炼心肺功能、燃脂减肥、改善体能,对运动形式没有特定要求。考虑到运动损伤等方面的潜在问题,我们建议大家尽可能地采用多种形式的有氧运动。举个例子:如果周一跑步,周三则可以踩椭圆机,周五可以骑行(或踩动感单车),周六或周日再去练练划船机,这样既可以达到良好的运动效果,也不用担心单一运动形式对特定部位带来的持续压力。
运动强度方面,不要让身体出现大口喘气、筋疲力尽的状态;运动时间方面,以不间断持续45分钟左右为佳(在体能允许的情况下,不要少于30分钟,但也不要多于60分钟)。

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无氧运动每周最少1次


无氧运动的主要目的是增强肌肉力量,但好处不仅限于力量本身。除了让身体变得灵活、有力,适当的肌肉可以展现出线条之美,还会为膝、髋、颈、腰、肩等关节提供有力支撑,从而预防运动损伤和机能退化。
无氧运动的形式数不胜数。
人体共有肌肉639块,运动专家可以为每一块肌肉设计出N多种力量训练形式,再加上各种组合式无氧训练动作,让无氧运动的形式变得丰富无比。
无氧运动的频率至少每周1次,最多不要超过3次,同一肌肉群的训练间隔最短不要少于48小时;原则上需要让各个主要肌肉群都得到锻炼,但考虑到人体肌肉多而复杂,比较理想的方式是通过深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑等综合性动作进行训练。
在条件允许的情况下,可以在每次有氧运动开始之前针对不同肌肉群做15-30分钟的力量训练,例如:周一练深蹲(练腿、腰、背),周三练哑铃弯举、哑铃前平举、哑铃划船(练肩、臂),周五练卧推和卷腹(练胸、腹、臂)、周六和周日休息(或者根据个人喜好进行多种项目的训练)。

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不要忘记拉伸


拉伸的目的在于:增加关节和肌肉的灵活性和柔韧性,改善肌肉和关节形态,预防运动损伤。无论是有氧运动还是无氧运动,都不要忘记在运动结束后对各个相关肌肉群进行拉伸。

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运动不能消除久坐带来的危害


必须要提醒大家的是,每周若干次的有氧运动和无氧运动虽然可以让身体代谢功能、免疫力、身体活力、力量及灵活性带来极大改善,但仍然不能消除久坐对身体带来的伤害。因此,我们建议各位久坐者每工作一段时间就通过多种形式活动一下身体,把久坐给身体带来的伤害降到最低。

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