膝关节炎患者可以快走和慢跑吗

膝关节炎患者可以快走和慢跑吗

时间:2018-10-12 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:37次 / 0个评论 发表评论

今天看到一则新闻,说的是69岁的台湾省前BOSS马英九长跑的故事。小马哥1974年的时候因为打排球撕坏了膝关节半月板,后来做手术直接把坏掉的半月板切除,切掉半月板后的小马哥在医生的建议下通过跑步来强膝健身,一坚持就是40多年。如今的小马哥虽然已经年近古稀,但却可以跑到5分钟每公里的配速,在铁人三项中跑完5公里只要25分钟17秒,这个成绩有很多经常跑步的年轻人都做不到。
故事归故事,之所以炒媒体的冷饭,主要是想告诉大家一个不争的事实:即使你患上了膝关节炎,也可以通过科学的运动使膝关节炎得以改善和治疗。

跑步

适量运动对膝关节炎的改善作用


慢跑、快走、散步、骑行等有氧运动项目对膝关节炎的改善作用毋庸置疑,具体表现在如下几个方面。
1、有氧运动可以改善心肺功能和身体微循环,对于膝关节内的肌肉、韧带、软骨等运动组织功能有直接和间接的改善作用。
2、有氧运动可以帮助我们燃脂减肥、降低体重,减轻膝关节压力。
3、有氧运动可以促进人体产生内啡汰等有助于改善精神状态的物质,这些物质对疼痛及精神状态的功能堪比药物。
4、有氧运动可以让肌肉、韧带、肌腱和骨骼得到锻炼,使膝关节变得更加强壮,可以从根本上改善膝关节炎问题。

膝关节结构

膝关节炎患者运动注意事项


1、先从步行开始。如果你并不经常运动,请先从常规速度的步行开始,当腿部力量有所增强后,再逐步过渡到快走甚至慢跑。无论是散步、快走还是慢跑,最好都能不间断地持续45分钟左右。
2、自行车运动。自行车运动是膝关节炎患者的最佳运动项目之一。膝关节炎患者既可以选择户外骑行,也可以选择室内动感单车运动,无论是哪种形式,都应该将座椅尽可能地调高,同时注意骑行姿势,不要让膝关节内抠或过度外展。
3、跑步注意事项。跑步时请注意双脚落地的姿势,尽可能以足弓落地,避免内、外八字,并请穿减震性好的跑步鞋。如果存在难以校正的跑步姿势问题,还可以搭配椭圆机、动感单车等室内有氧器械进行锻炼。
4、热身和拉伸。无论是步行、跑步还是骑行,在运动开始之前都应该进行5-10分钟的热身,或者在运动开始时只进行更低强度的运动。在运动结束后,请针对大腿、小腿及臀部肌肉进行正确的拉伸(切记:不要扭膝关节,而是拉肌肉)。
5、结合力量训练。请通过静蹲(类似于蹲马步)、负重深蹲等方式进行腿部肌肉力量训练,让强健有力的肌肉为膝关节提供有力的支撑,从根本上改善膝关节的“外部生态环境”。

腿部力量训练

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