介绍几个肩周炎运动康复动作

介绍几个肩周炎运动康复动作

时间:2018-11-27 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:215次 / 2个评论 发表评论

首先声明,肩部疼痛并不一定就是肩周炎,所谓肩周炎,多发生于50岁以上者,具体症状除了疼痛以外,还有显著的肩关节活动受限。如果只是肩关节急性损伤引发的疼痛,强迫肩周关节活动的做法可能会让病情加重。因此,在进行肩周炎的运动康复训练之前,请先找医生确诊是否真的患上了肩周炎。

常见的肩部问题

爬墙动作


爬墙动作是流传已久的一种肩周炎康复运动,和下面的大多数动作一样,爬墙动作可以有效调动肩关节周边肌肉和韧带,使其变得更有力量,让肩关节变得灵活,还可以通过积极运动防止软组织粘连造成永久性的功能缺失。
爬墙动作非常简单:手扶墙面,运用手指的力量沿墙壁一点点向上抬起手臂,尽可能地让手臂达到最大高度。除了面对墙面进行正向爬墙以外,还可以侧对墙面完成侧向爬墙,可获得不同的疗效。

爬墙动作

划圈运动


真正的肩周炎都是可以自愈的,但这并不代表肩周炎自愈之后就可以完好如初。肩周炎患者常常因为疼痛不愿意活动肩关节,这将导致肩关节力量萎缩、灵活性变差,甚至因为软组织长期不活动导致粘连,最终丧失活动能力。为了避免发生此类情况,即便有痛感,也要在肩周炎发作期间尽可能地活动肩关节。
最有效的肩关节活动方式就是划圈运动,主要包括站姿划圈和俯身划圈两种。站姿划圈是指:采用站姿,手臂以肩关节为圆心完成从前到后、从上到下、顺时针加逆时针的全方位划圆动作。俯身划圈的方法与站姿划圈相似,不同之处是要弯腰去做,难度相对较小。
无论是站姿划圈还是俯身划圈,速度都不宜过快,即便有痛感,也要尽可能地划出力所能及的“大圆圈”。

俯身划圈

吊环运动


吊环运动是一种很好的防止肩周炎软组织粘连的方法。对于轻、中度肩周炎患者而言,不需要做太复杂的动作,只需要双手握吊环、双脚离地保持静止即可,在感觉良好的情况下,也可以尝试利用肩、臂、背部力量引体向上,这将更加有利于改善肩关节力量。

吊环

耸肩运动


采用坐姿或站姿,双肩或单肩用力向上耸,也可以往前耸或往后耸,主要目的是改善肩胛部位灵活性,并提升肩胛周边肌肉力量,对于肩部力量和灵活性的改善有良好效果。

耸肩

肩部力量训练


除了利用自身重量的训练以外,比较常见的还有哑铃负重运动和弹力带运动。
哑铃和弹力带都是灵活的力量训练器械,肩周炎患者可以利用这两种器械进行前举、侧举、推举、飞鸟、划船、耸肩、内旋和外旋(要用弹力带)等形式多样的力量训练,从根本上预防和改善肩周炎问题。

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2个评论

  1. 匿名
    2018/11/28 19:52:15

    弹力带内旋、外旋,还有”招财猫“都不错。

  2. 匿名
    2018/11/27 19:16:02

    我有个亲戚,患了肩周炎连胳膊都举不起来,平时也不能干活。我把这篇文章转发给她,让她看一下,希望能有所改善啊,太痛苦了。

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