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过顶深蹲动作中的代偿现象

时间:2020-03-06 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:585次 / 0个评论 发表评论

所谓肌肉代偿,是指在运动过程中肌肉功能彼此替代的现象。从字面来看,代偿貌似不是坏事,甚至隐隐还能从中感受到人体构造之精密、复杂、稳健。但现实往往没有这么乐观,之所以这样讲,是因为肌肉的代偿并非“你情我愿”,那些被其他肌肉代为行使功能的肌肉常常都是“迫不得已”。更有甚者,肌肉功能的代偿常常会导致关节排列、动作姿态甚至神经传导功能紊乱,久而久之不仅会引发身体姿态异常,还会引发各种运动功能障碍,实在不是什么好事。

过顶深蹲的身体姿态

今天要讲的过顶深蹲是一种比较有代表性的深蹲动作。深蹲是一项复杂的闭链动作,需要牵动足、小腿、大腿、核心(LPHC)、背、肩等绝大多数运动器官。通过对过顶深蹲动作的观察和评估,我们可以发现诸多不正常的动作姿态以及背后可能存在的肌肉代偿现象。

足外八字


足外八字并不少见,如果在过顶深蹲动作中出现明显的、习惯性的足外八字现象,则可能表明你在屈膝、屈髋和屈踝动作中存在比目鱼肌、腓肠肌外侧头、股二头肌短头、阔筋膜张肌过度紧张,以及腓肠肌内侧头、内侧腘绳肌、臀大肌、臀中肌、股薄肌、腘肌、缝匠肌力量缺失的问题。
稍作解释:足外八字在下蹲过程中会有更多的膝、髋外展现象,比目鱼肌和腓肠肌外侧头、股二头肌短头之所以会紧张,是因为髋部屈伸肌肉在畸形动作中难以发力,上述几个肌肉刚好又都在受力的位置,在下蹲过程中必然要出来背锅;阔筋膜张肌更不必说,但凡有哪些肌肉不给力,阔筋膜张肌更是有锅必背;至于腓肠肌内侧头、内侧腘绳肌、臀大肌、臀中肌、股薄肌、腘肌和缝匠肌为什么会被“冷落”,主要是因为这些肌肉在动作畸变的情况偏离了发力点,深层次的原因既可能是代劳的肌肉过于强势、越俎代庖,也有可能是因为被代偿的肌肉或相关结构出现损伤而被迫“退休”。

扁平足


可能紧张的肌肉:腓骨肌群(小腿外侧受力较多)、腓肠肌外侧头(小腿外侧受力较多)、股二头肌(大腿外侧受力较多)、阔筋膜张肌(大腿外侧受力较多;背锅侠)。
可能不够活跃的肌肉:胫骨前肌(踝关节背屈不足)、胫骨后肌(足内翻不足)、腓肠肌内侧头(小腿内侧受力小)、臀中肌(髋关节外展不足)。

膝内扣


可能紧张的肌肉:髋内收肌(小腿间距离大于大腿间距)、股二头肌短头(股骨向外倾)、阔筋膜张肌(背锅侠;股骨向外倾)、腓肠肌外侧头(小腿向外倾)、股外侧肌(股骨向外倾)。
可能不够活跃的肌肉:内侧腘绳肌(重心靠外)、腓肠肌内侧头(重心靠外)、臀大肌/臀中肌(髋外展不足)、股内侧肌(重心靠外)、胫骨前肌(踝背屈幅度小)、胫肌后肌(踝背屈幅度小)。

膝外移


可能紧张的肌肉:梨状肌(髋外展幅度大)、股二头肌(屈膝时承担较多拮抗肌功能)、阔筋膜张肌/臀小肌(髋外展幅度大)。
可能不够活跃的肌肉:髋内收肌(过度拉长后效率降低)、内侧腘绳肌(后侧变内侧,屈膝时发力相对减少)、臀大肌(后侧变内侧,发力减少)。

躯干过度前伸


可能紧张的肌肉:比目鱼肌(此肌肉紧张可能与踝背屈不足相关)、腓肠肌(此肌肉紧张可能与踝背屈不足相关)、展髋肌群(屈髋幅度大)、梨状肌(屈髋时提供更多拮抗力)、腹直肌/腹外斜肌(弯腰幅度大)。
可能不够活跃的肌肉:胫骨前肌(踝背屈不足)、臀大肌(未能稳定核心、拉住骨盆及腰背)、竖脊肌(未能有效“竖脊”)、核心稳定肌(重心前移,对核心稳定力量的要求降低)。

塌腰


可能紧张的肌肉:屈髋肌群(屈髋幅度大,还要抵消背部上翘的力量)、竖脊肌(背部上翘)、背阔肌(保持肩背部位稳定,拉起肩部)。
能不够活跃的肌肉:臀大肌(屈髋肌的拮抗肌)、腘绳肌(屈髋肌的拮抗肌)、核心稳定肌(由背部肌肉提供部分稳定功能)。

弓腰


可能紧张的肌肉:腘绳肌(屈髋不足,伸髋肌紧张)、大收肌(屈髋不足,伸髋肌紧张)、股直肌(屈腰不足,股直肌刚好处于最大受力位置)、腹外斜肌(脊柱屈曲)。
可能不够活跃的肌肉:臀大肌(髋屈伸幅度小)、竖脊肌(脊不再“竖”)、核心稳定肌(重心靠上,核心稳定功能弱化)、屈髋肌群(髋屈伸幅度小)、背阔肌(未能拉起肩部)。

双肩前落


可能紧张的肌肉:背阔肌(将肱骨拉下)、胸大肌/胸小肌(将肱骨和肩拉下)、喙肱肌(将肱骨拉下)、大圆肌(将肱骨拉下)。
可能不够活跃的肌肉:斜方肌中束和下束(肩胛骨未充分下移))、菱形肌(肩胛骨未充分下回旋)、三角肌后束(肱骨未充分向上)、肩袖肌群(肱骨未充分向后)。

足跟离地


可能紧张的肌肉:比目鱼肌(踝背屈的拮抗肌)。
可能不够活跃的肌肉:胫骨前肌(踝背屈幅度小)。

重心偏左或偏右


可能紧张的肌肉:髋内收肌(收紧状态)、阔筋膜张肌(受力侧;代偿对侧发力)、腓肠肌/比目鱼肌(受力侧;代偿对侧发力)、梨状肌(收紧状态)、股二头肌(受力侧;代偿对侧发力)、臀中肌(受力对侧;保持外展以维持平衡)。
可能不够活跃的肌肉:臀中肌(受力侧;外展幅度小)、胫骨前肌(踝背屈幅度小)、髋内收肌(受力对侧;相对松弛状态)。

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