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下肢稳定性训练的几个思路

时间:2020-04-19 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:787次 / 0个评论 发表评论

运动康复领域认为,膝、踝、髋关节之所以会出现慢性损伤,常常与额状面、矢状面及水平面上神经肌肉控制功能不足有关。举个例子,如果臀中肌力量不足,在运动过程中就会出现髋外展肌和核心肌群的代偿,还会出现小腿外侧肌肉的代偿,进而引发膝外翻、扁平足,并使身体左右摆幅增多,各种运动损伤发生的概率大大增加。
为了避免神经肌肉控制不足引发的稳定性问题,除了要进行目标肌肉的松解和拉抻以外,还有必要通过如下几种形式进行稳定性训练。

人体

额状面上的稳定性训练


初期应以单纯的膝关节负重屈伸运动为主,最好是简单的开链动作,其目的就是加强肌四头肌、腘绳肌以及协同肌的力量,让矢状轴变得强大,只有矢轴变得强大、稳定,额状面上的动作才会更加可控(就好比一辆汽车,如果车轴不稳,轮子必然会摆)。
除了膝关节负重屈伸运动以外,还可以通过原地跳跃的形式(例如:团身跳训练)进行更加系统的整合训练,效果更加全面。

团身跳动作

矢状面上的稳定性训练


矢状面上动作的稳定性一样要依赖于额状轴上的稳定性。以跳远为例,这是一个典型的以矢状面运动为主的动作,如果在跳远动作中出现过度的膝外翻(膝内扣)或膝内翻(膝外移),就有必要针对髋外展肌或髋内收肌进行力量训练,初期的训练手法应以简单的开链动作为主。
待局部肌肉力量不均衡的问题得以解决后,还可以尝试对跳远动作提出落地时间保持的要求(例如,在落地后保持5秒钟不动),以提升神经肌肉综合控制能力。

与臀中肌相关的动作

水平面上的稳定性训练


无论是额状面上的运动还是矢状面上的运动,身体都要在水平面上加以配合。举个例子,在100米跑中,运动员的身体总是要左右旋转以使动作变得更加高效和协调。在这种情况下,就对身体在水平面上的稳定性提出更高的要求。
一般情况下,可以通过180度旋转跳(原地跳,但在落地时身体旋转180度)之类的动作来进行水平面上的综合训练,对于功能性的提升效果显著。

180度旋转跳

综合训练


当局部肌肉力量失衡的问题得到解决,在额状面、矢状面以及水平面上的神经肌肉控制水平也得到加强后,就可以考虑通过“切步”训练来提升身体在竞技运动过程中的整体表现。
切步训练的思路是这样的:在训练者跃起并落地时,随机指定一个方向,并让训练者迅速向这个随机的方向快速移动。
切步训练往往是整个训练体系的最后一个阶段,不可盲目实施,否则不仅没有效果,反而还会增加受伤的风险(例如,很多羽毛球爱好者正是在近似于切步动作的羽毛球运动中受伤)。

羽毛球运动

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