2020-04-19 ↔ 3375阅读

下肢稳定性训练的几个思路

运动康复领域认为，膝、踝、髋关节之所以会出现慢性损伤，常常与额状面、矢状面及水平面上神经肌肉控制功能不足有关。举个例子，如果臀中肌力量不足，在运动过程中就会出现髋外展肌和核心肌群的代偿，还会出现小腿外侧肌肉的代偿，进而引发膝外翻、扁平足，并使身体左右摆幅增多，各种运动损伤发生的概率大大增加。
为了避免神经肌肉控制不足引发的稳定性问题，除了要进行目标肌肉的松解和拉伸以外，还有必要通过如下几种形式进行稳定性训练。

额状面上的稳定性训练

初期应以单纯的膝关节负重屈伸运动为主，最好是简单的开链动作，其目的就是加强肌四头肌、腘绳肌以及协同肌的力量，让矢状轴变得强大，只有矢轴变得强大、稳定，额状面上的动作才会更加可控（就好比一辆汽车，如果车轴不稳，轮子必然会摆）。
除了膝关节负重屈伸运动以外，还可以通过原地跳跃的形式（例如：团身跳训练）进行更加系统的整合训练，效果更加全面。

矢状面上的稳定性训练

矢状面上动作的稳定性一样要依赖于额状轴上的稳定性。以跳远为例，这是一个典型的以矢状面运动为主的动作，如果在跳远动作中出现过度的膝外翻（膝内扣）或膝内翻（膝外移），就有必要针对髋外展肌或髋内收肌进行力量训练，初期的训练手法应以简单的开链动作为主。
待局部肌肉力量不均衡的问题得以解决后，还可以尝试对跳远动作提出落地时间保持的要求（例如，在落地后保持5秒钟不动），以提升神经肌肉综合控制能力。

水平面上的稳定性训练

无论是额状面上的运动还是矢状面上的运动，身体都要在水平面上加以配合。举个例子，在100米跑中，运动员的身体总是要左右旋转以使动作变得更加高效和协调。在这种情况下，就对身体在水平面上的稳定性提出更高的要求。
一般情况下，可以通过180度旋转跳（原地跳，但在落地时身体旋转180度）之类的动作来进行水平面上的综合训练，对于功能性的提升效果显著。

综合训练

当局部肌肉力量失衡的问题得到解决，在额状面、矢状面以及水平面上的神经肌肉控制水平也得到加强后，就可以考虑通过“切步”训练来提升身体在竞技运动过程中的整体表现。
切步训练的思路是这样的：在训练者跃起并落地时，随机指定一个方向，并让训练者迅速向这个随机的方向快速移动。
切步训练往往是整个训练体系的最后一个阶段，不可盲目实施，否则不仅没有效果，反而还会增加受伤的风险（例如，很多羽毛球爱好者正是在近似于切步动作的羽毛球运动中受伤）。

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