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如何练臀

时间:2022-01-08 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:94次 / 0个评论 发表评论

女性朋友可能对练就一副翘臀更感兴趣。强健的臀部肌肉不仅可以衬托身材,对于腰腿功能的强化、周边关节的稳固也有重要意义。不幸的是,现代人习惯于久坐,久坐是非常伤臀的行为。臀肌中的肌梭(骨骼肌中感受牵张刺激的本体感受器)数量少,日常活动对臀肌的刺激本身就比较弱(臀大肌被认为是“又大又笨”的肌肉),主动的臀肌锻炼成为当务之急。

臀肌

臀肌与腰、腿相连,若臀肌(尤其是臀大肌)不够强,就无法保持腰椎和下肢的稳定,继而诱发骨盆前倾、力线畸形、腰腿不适等症状。换句话讲,若出现骨盆前倾、腰腿部不适等问题,就有可能是臀部肌肉力量不足的表现。
臀大肌力量强弱与否,可以使用保加利亚蹲来测试:找一把跟膝关节平齐的椅子,背对椅子站立,站在离椅子约一臂远的距离,将右脚背放在椅子面上(以测试左侧臀大肌为例),双手叉腰,身体重心放在左腿,下蹲(左腿膝盖不要超过脚尖,可以适当调整前脚与椅子的距离),然后再起身,如此反复做蹲起运动,两侧都能连续做15个为达标,否则,就可能是臀大肌力量不足。

保加利亚蹲

除了臀大肌,臀中肌是保持侧向稳定力的关键。通过单腿站立可以测试臀中肌的力量:身体直立,双臂弯曲抱在胸前,然后抬起右脚(以测试左侧臀中肌为例),用左脚单脚站立,但要保持髋部平衡,不要倾斜,若双侧都能坚持20秒,代表臀中肌力量达标。

延展性也是重要的肌肉性能指标。臀大肌是人体体积最大的肌肉之一,良好的延展性有助于肌肉更好地发挥效能,也能避免过度紧张引发的挛缩。臀大肌延展性测试:仰卧在垫子上,左腿(以测试左侧臀大肌延展性为例)屈膝屈髋,让膝盖向胸部中间靠近,若左侧大腿与右侧大腿的夹角能超过120度,则表明左侧臀大肌延展性较好,反之为差。

臀大肌延展性测试

臀部锻炼方法


1、单腿臀桥(强化臀大肌):仰卧在垫子上,屈膝90度,脚掌接触地面,右腿伸直(但不要抬太高,以锻炼左腿为例),双臂自然放在垫子上,然后以臀部发力,将臀部抬起到左膝、髋、肩呈一条斜线(做动作过程中,髋部左、右两侧保持在同一平面),保持1-2秒后再缓慢放下,每侧如此反复10个为1组,每次练3组。该动作对增加臀大肌的强化有较好作用。
2、蚌式(强化臀中肌):找力量适中、周长约60cm的环形弹力带套于膝盖处,侧躺在垫子上,屈髋、屈膝各90度,头可以枕在小臂上,身体保持稳定,然后像河蚌那样将膝部慢慢打开、收回,每侧如此反复10个为1组,每次练3组。该动作主要锻炼臀中肌。
3、臀大肌拉伸(应对臀大肌延展性不足):端坐在椅子上,将右脚踝放到左腿膝盖上方(像跷二郎腿那样,以拉伸右侧臀大肌为例),然后用手将右膝向身体左后侧拉,拉到终末点后保持20秒,然后换另一侧;3次左右为1组,每天1-2组或更多。

环形弹力带

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