2022-01-08 ↔ 3081阅读

如何练臀

女性朋友可能对练就一副翘臀更感兴趣。强健的臀部肌肉不仅可以衬托身材，对于腰腿功能的强化、周边关节的稳固也有重要意义。不幸的是，现代人习惯于久坐，久坐是非常伤臀的行为。臀肌中的肌梭（骨骼肌中感受牵张刺激的本体感受器）数量少，日常活动对臀肌的刺激本身就比较弱（臀大肌被认为是“又大又笨”的肌肉），主动的臀肌锻炼成为当务之急。

臀肌与腰、腿相连，若臀肌（尤其是臀大肌）不够强，就无法保持腰椎和下肢的稳定，继而诱发骨盆前倾、力线畸形、腰腿不适等症状。换句话讲，若出现骨盆前倾、腰腿部不适等问题，就有可能是臀部肌肉力量不足的表现。
臀大肌力量强弱与否，可以使用保加利亚蹲来测试：找一把跟膝关节平齐的椅子，背对椅子站立，站在离椅子约一臂远的距离，将右脚背放在椅子面上（以测试左侧臀大肌为例），双手叉腰，身体重心放在左腿，下蹲（左腿膝盖不要超过脚尖，可以适当调整前脚与椅子的距离），然后再起身，如此反复做蹲起运动，两侧都能连续做15个为达标，否则，就可能是臀大肌力量不足。

除了臀大肌，臀中肌是保持侧向稳定力的关键。通过单腿站立可以测试臀中肌的力量：身体直立，双臂弯曲抱在胸前，然后抬起右脚（以测试左侧臀中肌为例），用左脚单脚站立，但要保持髋部平衡，不要倾斜，若双侧都能坚持20秒，代表臀中肌力量达标。

延展性也是重要的肌肉性能指标。臀大肌是人体体积最大的肌肉之一，良好的延展性有助于肌肉更好地发挥效能，也能避免过度紧张引发的挛缩。臀大肌延展性测试：仰卧在垫子上，左腿（以测试左侧臀大肌延展性为例）屈膝屈髋，让膝盖向胸部中间靠近，若左侧大腿与右侧大腿的夹角能超过120度，则表明左侧臀大肌延展性较好，反之为差。

臀部锻炼方法

1、单腿臀桥（强化臀大肌）：仰卧在垫子上，屈膝90度，脚掌接触地面，右腿伸直（但不要抬太高，以锻炼左腿为例），双臂自然放在垫子上，然后以臀部发力，将臀部抬起到左膝、髋、肩呈一条斜线（做动作过程中，髋部左、右两侧保持在同一平面），保持1-2秒后再缓慢放下，每侧如此反复10个为1组，每次练3组。该动作对增加臀大肌的强化有较好作用。
2、蚌式（强化臀中肌）：找力量适中、周长约60cm的环形弹力带套于膝盖处，侧躺在垫子上，屈髋、屈膝各90度，头可以枕在小臂上，身体保持稳定，然后像河蚌那样将膝部慢慢打开、收回，每侧如此反复10个为1组，每次练3组。该动作主要锻炼臀中肌。
3、臀大肌拉伸（应对臀大肌延展性不足）：端坐在椅子上，将右脚踝放到左腿膝盖上方（像跷二郎腿那样，以拉伸右侧臀大肌为例），然后用手将右膝向身体左后侧拉，拉到终末点后保持20秒，然后换另一侧；3次左右为1组，每天1-2组或更多。

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