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纠正性训练的步骤及手段

时间:2020-09-06 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:80次 / 0个评论 发表评论

纠正性训练的目的在于纠正运动器官在静态排列、协作关系、动态排列等方面的错误,提高运动效率,避免运动损伤。根据阶段性目标的不同,可将纠正性训练分为肌肉松解、肌肉拉伸、肌肉强化和整合训练四个步骤,这四个步骤的主要目标及手段如下。

纠正性训练

肌肉松解


肌肉松解可以让目标肌肉得到放松,并消除目标肌肉内部的痉挛、水肿、粘连和结节现象。肌肉松解的手法多种多样,既可利用按摩泡沫轴、筋膜枪、手持滚轴、药球等工具实施自我肌肉松解,也可以在按摩师、理疗师或康复治疗师的辅助下进行肌肉松解。
肌肉松解的效果显著,但却需长期坚持方有效果。值得一提的是,有许多肌肉靠近颈椎(例如:颈棘肌)、腰椎、头颅等重要部位,还有一些肌肉嵌于骨骼深处(例如:肩胛下肌),这些肌肉通常不可实施松解。

纠正性训练 - 肌肉松解

肌肉拉伸


肌肉拉伸可以让目标肌肉的延展性及柔韧性大幅提升,具有预防运动损伤、提高关节活动度、改善拮抗肌力量等重要功能。
肌肉拉伸应在肌肉松解后立即进行,如果不便于对目标肌肉实施松解,直接进行拉伸也有良好效果。
肌肉拉伸的手段有静态拉伸、神经肌肉拉伸、弹振拉伸等,最简便易行的当属静态拉伸(一般不需要第三方辅助),效果最好且安全可靠的当属神经肌肉拉伸(有时需要第三方辅助),兼具热身效果但却有一定受伤风险的则是弹振拉伸。
对于绝大多数以纠正性训练和运动康复为目标者而言,静态拉伸将是最好的选择。

纠正性训练 - 神经肌肉拉伸

肌肉强化


当过度活跃的拮抗肌得到松解和拉伸后,就可以立刻对需要加强的肌肉进行强化训练。
肌肉强化训练的手段一般有两种,一是分离强化训练,说白了就是那些简单甚至枯燥的撸铁行为;二是定位等长训练,主要是利用等长收缩使肌肉力量得到加强。分离强化训练实施起来比较简单,但在动作、姿势、节奏、负重等方面的变数比较大,实施起来效果不定;定位等长训练的方法简单,安全高效,但可能需要他人辅助。这两种方法各有利弊,要因地制宜才好。

纠正性训练 - 股四头肌的分离强化训练

整合训练


整合训练不可急于一时,当目标肌肉过度紧张、不够活跃的问题得到有效解决,待关节活动不再受限,当运动伤病得到改善后,方可根据个人状况实施整合训练。
整合训练的形式并不固定,但有三个基本原则,一是让核心肌肉得到激活,二是要有训练目标,要让目标部位的神经肌肉功能得到重点训练,三是把身体其他部位的功能调动起来。
至于运动强度,开始时只用低强度,待稳定性和精准性得到保障后,再逐步提升动作难度。以纠正深蹲时塌腰的整合训练动作为例,开始时可以背靠瑜珈球进行深蹲过头举,进阶后可以采用弓箭步过头举,再往后甚至可以是单腿蹲弓箭步。

纠正性训练 - 整合训练

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