力量训练时如何避免关节疼痛

力量训练时如何避免关节疼痛

时间:2018-11-25 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:195次 / 1个评论 发表评论

疼痛是人体发出的紧急报警信号,如果在体育运动中感到强烈疼痛,请立即停止并查找原因,必要时还要找专业人员进行处置,切不可执意坚持,以避免造成难以挽回的运动损伤。
有人可能会说,力量训练过程中的疼痛是不可避免的,忍一忍就过去了,如果怕痛还练什么肌肉?这个说法显然也是不正确的。

运动损伤

降低强度和速度


以仰卧起坐练习为例,如果体重较重、次数较多,极有可能造成腰部肌肉和韧带拉伤,引发慢性运动损伤。人的腰椎关节相对脆弱,一旦产生显著的痛感,往往就意味着运动损伤已经不可避免地发生。
为了避免在仰卧起坐运动中引发腰部损伤,请严格控制次数和速度。仰卧起坐和其他所有与腰椎有关的运动都要遵循两个原则:一是要稳,切不可用猛劲;二是要适度,当感觉腰部有酸困无力感时,就应该停下来。

仰卧起坐

调整关节角度


以哑铃前平举动作为例,该动作对于三角肌的锻炼效果显著,但有个问题,很多人在哑铃前平举训练中会出现肘部或肩峰部位的疼痛,乃至有人因此而放弃。但如果是富有经验的健身达人,就会尝试稍稍弯曲肘关节,并尝试调节肘关节旋转角度(将掌心向下调整为掌心向里,或者将掌心向里改为掌心向下),以此来规避关节弹响和疼痛(同时还不会影响锻炼效果)。
再以哑铃侧平举为例,如果出现弹响或疼痛问题,除了可以调整肘关节旋转角度以外,还可以尝试将臂膀稍稍前屈或后展,以避免肩关节内部的摩擦和撞击;再比如上面说到的仰卧起坐,完全可以用幅度更小的卷腹加以替代,可以大大降低腰椎受伤机率。
不仅仅是肩关节和腰关节,包括膝、髋、踝、肘等关节在内的大部分骨关节,都可以通过角度调整的方法来避免关节内不必要的摩擦和撞击。

哑铃侧平举

规范动作


以负重深蹲为例,很多人从10公斤负重练到80公斤负重,都改不了膝关节内抠的恶习,最终导致膝关节功能异常,还导致股四头肌力量不均衡,必然引发不必要的膝关节损伤。
在力量训练中,一定要注意动作的规范性问题。规范的动作虽然学起来麻烦,但一定要从一开始的小重量阶段就搞明白并坚持下来。错误的动作练得越多、力量越大,对身体带来的伤害就越大,积重难返、根深蒂固,不如不练。

深蹲

进行灵活性训练


最后必须要提醒各位,力量训练的目的在于增强肌肉收缩力量,肌肉的体积和收缩力量变强变大了,但关节的灵活性问题却会变得越发严峻。
为了你的关节健康,请在力量训练结束后针对目标肌肉群进行多方位的拉伸训练,消除肌肉紧张,让肌肉变得更加均匀、修长,让关节变得更加灵活、健康。

拉伸

1个评论

  1. 匿名
    2018/11/25 16:36:38

    最重要的两点就是强度要合适、发力方向要正确。

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