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如何提高俯卧撑的成绩

时间:2020-11-27 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:41次 / 0个评论 发表评论

俯卧撑是一项比较流行的徒手健身方式,以至于在部队、校园乃至于单位内部,俯卧撑常常被视为男士身体素质的评价标准之一。
俯卧撑运动的难点在于“撑起”阶段,对人体“推”的力量要求较高。俯卧撑分解动作及相关肌肉如下。

俯卧撑动作(戴维斯测试)

肩关节屈曲


在俯卧撑的撑起阶段,肩关节将由中立位运动至伸展位,这是一个典型的肩关节伸展过程。胸大肌起至胸廓,止于肱骨上方前面,是最重要的肩伸展肌;三角肌前束起于锁骨外侧,止于肱骨,在肱骨由中立位至伸展位过程中发挥重要力量;肱二头肌长头起于盂上结节,止于肘关节内侧,也是比较重要的肩关节屈曲力量。
如果俯卧撑成绩不佳,可分别利用卧推、哑铃前平举等动作对上述肌肉实施分离强化训练,以补足短板。

俯卧撑动作

肩胛骨前伸


在肩关节伸展并撑起身体的同时,会有一个肩胛骨前伸的辅助动作。肩胛骨的前伸包括从上方和外侧两个方向前伸,主要依靠胸小肌和前锯肌两组肌肉进行驱动。前锯肌和胸小肌的力量相对较小,可采用多组的、20RM左右的、逐组减少重量的卧推训练对前锯肌和肩小肌进行强化训练。

胸大肌和胸小肌

肘关节伸展


肘关节伸展力量是俯卧撑动作的又一个关键所在。肘关节伸展力量的关键在于肱三头肌和肘肌,如果这两组肌肉存在短板,可利用绳索和配重块,分别在肩中立位和肩屈曲位进行肘关节负重伸展训练,以对相关肌肉实施强化。

俯卧撑动作

俯卧撑并非万能


1、只练俯卧撑会导致肌肉力量失衡。俯卧撑运动对胸大肌、胸小肌、前锯肌、肱二头肌、三角肌前束等胸廓前方的肌肉具有良好的锻炼效果,对背阔肌、斜方肌、菱形肌、肩袖肌群等胸廓后方肌肉的锻炼效果有效。如果长期只进行俯卧撑运动,就可能会使胸廓前后肌肉力量失衡,甚至引发圆肩、上交叉综合征等问题。更好的方式是同时利用哑铃划船、弹力带外旋、颈前下拉等形式对胸廓后方的肌肉进行训练。
2、俯卧撑并非锻炼胸大肌的最佳方式。很多人将俯卧撑作为锻炼胸大肌的最佳方式。首先,我们不建议单独强化胸大肌;其实,俯卧撑并非强化胸肌的最佳方式(卧推依然是首选)。
3、俯卧撑不能瘦肚子。俯卧撑对腹部肌肉具有一定锻炼效果(主要是等长收缩),但却没有腹部燃脂的特效。

俯卧撑动作

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