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肌肉力量训练的黄金准则

时间:2020-11-17 / 作者:太阳花 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:10次 / 0个评论 发表评论

肌肉力量是影响和决定人体力量、速度、耐力、平衡性、灵敏性、协调性、柔韧性的关键所在。正因为如此,使肌肉力量训练成为重中之中。
肌肉力量训练的方法五花八门,但无论是哪种方法,都应围绕如下几条黄金准则展开。

肌肉力量训练

超负荷


所谓超负荷,是指训练负荷要不断超越以往最大负荷。人体肌肉的发育遵循用进废退的原则,当训练负荷接近或大于其承受能力时,肌肉就会不断朝向更强、更快、更大的方向发展,才能够在训练结束后进行超量恢复。
肌肉的超量恢复有两个方向,一是爆发力,二是耐力。若肌肉在力量训练中因为动作的重复次数较多而疲劳,肌肉的耐力将得到优先发展;当肌肉在力量训练中因为负荷过大而疲劳,肌肉的爆发力将得到优先发展。

肌肉力量训练

专门化


肌肉力量训练的专门化是指训练动作的标准化和目的性:动作必须标准,并且要有特定的目标肌肉,不应出现额外的力量代偿。以哑铃弯举为例,其目标肌肉主要是肱二头肌和肱肌,在训练过程中不应有肩关节和腕关节的移动,否则将可能出现肩胛带肌肉和腕部肌肉的力量代偿,训练效果大打折扣且不可预测。

肌肉力量训练

合理顺序


即便是最简单的人体动作,也必须要由多组肌肉共同配合才可完成。为了降低各肌肉在力量训练过程中的耦合性、减少大肌肉对小肌肉的力量代偿、提升小肌肉的训练效果,应在力量训练过程中遵循如下原则:1、在不同的训练动作中,大肌肉训练在前,小肌肉训练在后;2、在不同的训练动作中,多关节肌群训练在前,单关节肌群训练在后;3、针对特定肌肉进行训练时,大强度在前,小强度在后。

肌肉力量训练

分组训练


为了增加肌肉训练效果,应在训练过程中遵循分次、分组、分周期的原则。力量训练的分次、分组及分周期原则与训练目的有关。以肌肉耐力为目的的训练中,每组动作应在30次左右,每组持续时间应大于2分钟,组间间隔30秒左右,阻力应在最大收缩力量的40%-50%,每星期3次,每次3-6组;以肌肉爆发力为目的的训练中,每组动作应在6-15次,持续时间应在1.5-2分钟,组间间隔30-60秒,阻力在最大收缩力量的60%-80%,每星期3次,每次3-6组;以最大力量为目的训练中,每组动作应在2-6次,持续时间应少于1.5分钟,组间间隔2-3分钟,阻力在最大收缩力量的80%-100%,每星期3次,每次3-6组。
基本原则是:耐力训练的负重小、每组次数多、持续时间长、组间间隔短;最大力量训练的负重大、每组次数少、持续时间短、组间间隔长。

肌肉力量训练

核心力量优先


核心力量是指核心肌肉的力量,核心肌肉则是指连接于人体髋关节、骨盆及腰椎的运动肌肉和稳定肌肉,这些肌肉位于人体纵轴的中部,具有承上启下、维持稳定并参与运动的重要功能,是人体运动能力的基石。如果核心力量薄弱或失衡,一切训练都将事半功倍。因此,在力量训练之前,应先评估核心力量,若核心力量不足,应以核心力量训练为先。

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