支撑式深蹲动作要领

支撑式深蹲动作要领

时间:2018-08-26 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:174次 / 1个评论 发表评论

杠铃深蹲是负重深蹲的一种,以方法简单、效果显著、负重巨大而深受健身爱好者喜欢。按照杠铃位置的不同,我们将杠铃深蹲分为颈后深蹲、颈前深蹲和支撑式深蹲(又叫过顶深蹲)三种类型。颈后深蹲最为常见,效果全面但缺乏重点;颈前深蹲难度较大,对于大腿前侧肌肉的锻炼效果不可替代;支撑式深蹲的负重能力有限,对于上肢及整体举重能力的锻炼最为全面。
我们在前面的文章中分别介绍了颈后深蹲、颈前深蹲的动作要领,今天再一起了解支撑式深蹲的动作要领。

举重(支撑式深蹲)

支撑式深蹲的动作要领


支撑式深蹲又叫过顶深蹲,主要动作特点就是双臂向上方两侧伸直并托举杠铃,将然后通过大腿、臀、腰、腹、背等处发力将杠铃举起。支撑式深蹲的动作要领如下。
1、初始动作。杠铃在架,高度最好高过头顶,重量应小于颈后深蹲和颈前深蹲(初次尝试者最好不要加杠铃片,或者只加很少的杠铃片,先把动作练标准);屈膝屈髋,双手分开到1.5-2倍肩宽,手托杠铃,双臂伸直,尝试托起杠铃;在确保重量可承受且不洼腰、不弓背的情况下,发力将杠铃举起,然后小步挪动,离开杠铃架。

支撑式深蹲(过顶深蹲)

2、下蹲。双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖各向外撇30度左右(左脚指向11点钟方向,右脚指向1点钟方向),膝关节的方向与脚尖方向保持相同(在下蹲及起身过程中也是如此,尤其注意不要内扣),挺胸收腹,微微抬头、目视前方,同时屈膝、屈髋下蹲,蹲到大腿与地面平行(也可根据膝关节情况自行决定下蹲幅度),腰背前倾角度大致与倾斜的小腿平行时略微保持,准备抬起杠铃。

支撑式深蹲(过顶深蹲)

3、起身。腿、臀、髋同时发力(以腿部发力为主)匀速抬起杠铃,在抬起杠铃的过程中始终确保膝关节不内扣,不洼腰、不弓背,头部微微抬起,胳膊挺直且重心稳定。
4、重量、次数和组数。考虑到胳膊力量有限,支撑式深蹲应充分照顾上肢感受。重量方面,保证胳膊可承受每组5-10次力竭的水平,组间休息1-3分钟,每次做3-5组为佳。

支撑式深蹲(过顶深蹲)

支撑式深蹲的锻炼效果


支撑式深蹲的锻炼重点在于大腿股四头肌、臀部肌肉(下蹲幅度越大,对臀部肌肉的刺激越强烈)、大腿内侧肌肉(双腿分开幅度越大,对大腿内侧肌肉的刺激越强烈)、腰背部竖脊肌以及肩、臂部肌肉,对于肩、臂部位肌肉的锻炼效果不可替代,锻炼效果的全面性超过颈前深蹲和颈后深蹲。

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1个评论

  1. 匿名
    2018/08/29 09:21:13

    这种深蹲强度比较大,对臂力的要求也比较高,刚开始练一定不能太重,否则会比较危险。

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