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瘦子增肌大法

时间:2020-08-02 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:74次 / 0个评论 发表评论

之前遇到过这样一个比较典型的案例:某男,IT从业人员,30岁,身高1.7米,体重60公斤,身材偏瘦,体能不佳,经常感冒,在身边朋友的建议下想要通过运动来增强体质,顺便增肌增重。 于是他开始跑步。每天跑两次,早晚各半小时,力量训练方面每天只做俯卧撑,其他方面的变化不大(只是饭量略有增加)。这样坚持了一个月,体重变化并不明显,甚至看起来更瘦了。 小伙有些郁闷,于是在网上找到我进行咨询。

李小龙

小伙的情况比较典型,对于业内人士而言,其中的症结一目了然:1、有氧运动量偏多,力量训练偏少,并且没有核心力量训练;2、饮食摄入要适当增加,尤其要配合运动量的提高来增加蛋白质和碳水化合物的摄入;3、要有拉伸。

瘦子与胖子

在与小伙沟通的过程中,我提出的具体方案是这样的: 1、减少跑步运动量,每天一次,每次30分钟,每周3-5次即可。时间最好是在上午或下午,这样就可以晒到阳光。如果时间不允许,早晚跑步也没有问题,但要补充维生素D。之所以减少有氧运动,一是因为小伙并不胖,适量的有氧运动就会起到应有的效果;之所以要晒太阳或补维D,是为了配合力量训练对骨骼生长及钙元素吸收方面的影响。 2、增加力量训练。每周3次深蹲,初期可以是自重深蹲(练臀大肌等核心),后面可以进阶为负重深蹲。每次3-4组,每组15-20下。另外再加3次平板支撑(核心稳定)、3次哑铃划船(练肩、背)、3次小燕飞(练腰背核心)。俯卧撑、引体向上之类的动作也可以适当做,但最好是以深蹲、平板支撑、哑铃划船为重点。另外还有一个原则:同一个部位的肌肉力量训练要分开,最好间隔48小时以上再做下一次。

负重深蹲

3、跑步和力量训练后都要拉伸。跑步后拉伸小腿后方、腘绳肌、股四头肌、髂胫束和髋内收肌,力量训练后要对目标肌肉进行拉伸。 4、早晚额外增加牛奶或酸奶250克,午餐额外增加鸡胸肉、牛肉、鱼虾等高蛋白食物,并适当增加碳水化合物(主食)。力量训练或跑步结束后1小时内,在有饥饿感的情况下摄入高蛋白和高碳水化合物类的食物(适量就好,不要让消化系统产生饱腹感,以免影响后续的正餐)。

高蛋白高碳水的增肌粉

小伙比较乐意地接受了我的建议,他认为我的说法有一定道理,也很容易理解和实施。目前,他已经按照上面的基本思路坚持一月有余,效果还是比较显著的:体重增加1公斤左右,体能提升比较明显,食量的增加也比较显著,尽管看上去还是偏瘦,但期待在不久的将来收获一副更加健壮精干的好身材。

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