跑步爱好者如何进行力量训练

跑步爱好者如何进行力量训练

时间:2018-10-19 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:376次 / 1个评论 发表评论

与短跑、举重以及格斗运动员有所不同,跑步爱好者并不需要那些大坨的肌肉块,但不得不承认,强健、有力的肌肉不仅可以提升运动水平,同时还可有效保护骨骼、肌肉和韧带不受伤害。
基于这样的前提,跑步爱好者在进行力量训练时,并不需要那些笨重、复杂的器械,大多数训练项目都可以利用简单的物件以及自身体重完成。

跑步爱好者的力量训练

足部力量训练


如果你经常跑步,那么你的足部力量一定不会差,但这不表明你的足弓就一定强健。在跑步过程中,我们都会穿上减震性良好的跑步鞋,这就使得足底的肌肉和韧带失去锻炼的机会。为了弥补这个损失,可以尝试在地板上光脚走路,也可以在身体不超重且膝、踝关节周边肌肉强健的情况下,尝试穿上薄底跑步鞋去跑步。
除此之外,还可以使用向上勾脚背(例如:把脚背放到桌下横梁下方,然后用力向上挑)的方法让小腿前端肌肉得到有效锻炼。

跑步爱好者的力量训练

腹部力量训练


腹肌是腹前、腹两侧表层及深层肌肉的统称,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等肌肉群。腹肌的锻炼方法比较多,卷腹(主要用于锻炼腹部正面肌肉)和侧卷腹(主要用于锻炼腹侧肌肉)是最有效、最安全、最简单的两种方法。
关于腹肌的锻炼方法,本站曾有文章做过专门介绍:

如何练腹肌

力量训练

腰背力量训练


背部和腰部肌肉都是人体核心肌肉,在跑步过程中对于躯干的支撑功能不可替代。背部肌肉力量的训练可通过引体向上、高拉背、杠铃划船等动作来完成,具体方法详见本站文章(任选其中的1-2个即可):

如何锻炼背部力量


除此之外,还可以通过硬拉动作对腰、背力量进行综合训练。硬拉训练的类型及实施方法详见本站文章:

硬拉的分类及功能

力量训练

大腿力量训练


跑步爱好者的大腿力量不会差,但如果你仅仅热衷于长跑,你的大腿肌肉也不会特别强健。为了更加有效地保证膝、髋关节的健康,大腿肌肉力量至关重要且多多益善。
深蹲训练(包括自重深蹲、负重深蹲或靠墙静蹲)是锻炼大腿力量的不二法宝,标准深蹲训练的方法详见本站文章:

深蹲动作要领

力量训练

肩、臂力量训练


强大的肩、臂肌肉可以在跑步过程中有效起到上肢稳定及助力的作用,是跑步爱好者不可忽视的环节。
俯卧撑、哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃弯举、哑铃划船等动作是锻炼肩、臂力量的重要法宝,具体方法请参阅本站下列文章:

哑铃前平举的作用及正确姿势

哑铃侧平举动作要领

哑铃划船的作用及正确姿势

如何用哑铃来实施全方位的无氧训练

如何正确选择及使用俯卧撑支架

1个评论

  1. 匿名
    2018/10/19 11:26:38

    跑步是有氧运动,还需要配合无氧运动来做,即锻炼肌肉力量,用哑铃、杠铃都可以达到无氧锻炼的目的。单纯想要练肌肉,只做无氧就可以,而且短期内就能见效。别问我怎么知道的,我只能告诉你我是“雷锋”。

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